Διαβάστε επίσης
Joomla Templates and Joomla Extensions by JoomlaVision.Com

facebook_icon

Σύνδεση στο forum



climax

Αναζήτηση
Χρήστες
Έχουμε 38 επισκέπτες συνδεδεμένους
Αρχική Κατάθλιψη Αυτοδιαχείριση
Ευρετήριο Άρθρων
Αυτοδιαχείριση
Διατροφή και κατάθλιψη
ΑΣΚΗΣΗ ΚΑΙ ΚΑΤΑΘΛΙΨΗ
ΥΠΝΟΣ ΚΑΙ ΚΑΤΑΘΛΙΨΗ
ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΑΠΟ ΤΟΥΣ ΕΙΔΙΚΟΥΣ ΑΠΟ ΕΜΠΕΙΡΙΑ
10 ΣΗΜΑΔΙΑ ΥΠΟΤΡΟΠΗΣ ΤΗΣ ΚΑΤΑΘΛΙΨΗΣ
ΑΥΤΟΔΙΑΧΕΙΡΙΣΗ ΚΑΙ ΑΝΑΡΡΩΣΗ
Όλες οι σελίδες

 

 σπειροειδής σκάλα

 

ΕΞΙ ΣΥΧΝΕΣ ΠΑΓΙΔΕΣ ΤΗΣ ΚΑΤΑΘΛΙΨΗΣ ΚΑΙ ΠΩΣ ΝΑ ΤΙΣ ΑΠΟΦΥΓΕΤΕ

Η αποφυγή της κοινωνικής επαφής είναι ένα κοινό μοτίβο που μπορεί να παρατηρήσετε όταν πέφτετε σε κατάθλιψη. Μερικοί άνθρωποι σταματούν να κάνουν δραστηριότητες, που άλλοτε απολάμβαναν να κάνουν και απομονώνουν τους εαυτούς τους από τον κόσμο. Άλλοι πάλι καταφεύγουν στο αλκοόλ ή στο πρόχειρο φαγητό προσπαθώντας έτσι, να καλύψουν τον πόνο και την δυστυχία τους.

Οι παγίδες της κατάθλιψης διαφέρουν από άτομο σε άτομο, αλλά αυτό που έχουν κοινό είναι ότι χειροτερεύουν τη διάθεση του ατόμου, διαιωνίζοντας έναν φαύλο κύκλο. Παρακάτω αναφέρονται έξι συμπεριφορικές παγίδες που συχνά συνοδεύουν την κατάθλιψη και πως μπορείτε να τις αποφύγετε τελείως όσο εσείς και ο γιατρός ή θεραπευτής σας δουλεύετε στο προσκήνιο.

1η ΠΑΓΙΔΑ : ΚΟΙΝΩΝΙΚΗ ΑΠΟΜΟΝΩΣΗ

Η κοινωνική απομόνωση είναι η πιο κοινή ένδειξη της κατάθλιψης. «Όταν είμαστε κλινικά καταθλιπτικοί, υπάρχει μια ακατανίκητη τάση να απομακρυνθούμε από τους άλλους και να κλειστούμε στον εαυτό μας», αναφέρει η Stephen Ilardi, Διδάκτωρ Ψυχολογίας στο Πανεπιστήμιο του Κάνσας και συγγραφέας βιβλίων συμπεριλαμβανομένου και του βιβλίου «Η θεραπεία της κατάθλιψης». «Καταλήγει να είναι το ακριβώς αντίθετο από αυτό που χρειαζόμαστε. Στην κατάθλιψη, η κοινωνική απομόνωση συνήθως εξυπηρετεί στο να χειροτερεύει την ασθένεια και το πώς αισθανόμαστε», αναφέρει η Ilardi. «Η κοινωνική απομόνωση ενισχύει την αντίδραση του εγκεφάλου στο stress. Η κοινωνική επαφή βοηθάει βάζοντας φρένο στην κατάθλιψη ».

Η αντιμετώπιση: Η σταδιακή εξάλειψη της κοινωνικής απομόνωσης ερχόμενοι σε επαφή με τους φίλους και την οικογένειά σας. Δημιουργήστε μια λίστα με τους ανθρώπους θα θέλατε να επανασυνδεθείτε και ξεκινήστε με τον προγραμματισμό κάποιας δραστηριότητας.

2η ΠΑΓΙΔΑ: ΜΗΡΥΚΑΣΜΟΣ

Μια κύρια συνιστώσα της κατάθλιψης είναι ο μηρυκασμός, ο οποίος περιλαμβάνει τον επίμονο συλλογισμό γύρω από θέματα, όπως η απώλεια και η αποτυχία, που σας κάνουν να αισθάνεστε χειρότερα για τον εαυτό σας. Ο μηρυκασμός είναι μια δηλητηριώδης διαδικασία που οδηγεί σε αρνητικό εσωτερικό μονόλογο, όπως: «Είναι δικό μου λάθος. Ποιος θα με ήθελε ποτέ για φίλο; ».

Λέγεται ότι «Όταν είσαι μόνος με το δικό σου μυαλό, βρίσκεσαι σε εχθρική επικράτεια », αναφέρει ο Mark Goulston, ψυχίατρος και συγγραφέας του βιβλίου «Απόδρασε από τον δικό σου δρόμο ». «Αφήνεις τον εαυτό σου ανοικτό σε τέτοιες σκέψεις και ο κίνδυνος είναι να τις πιστέψεις». Ο μηρυκασμός μπορεί ακόμα να σας προκαλέσει να ερμηνεύσετε ουδέτερα αποτελέσματα με αρνητικό τρόπο. Για παράδειγμα, καθώς αγοράζετε λαχανικά, μπορεί να παρατηρήσετε ότι ο υπεύθυνος ασφαλείας χαμογελάει στο άτομο που βρίσκεται μπροστά σας, αλλά όχι σε εσάς, έτσι το αντιλαμβάνεστε σαν περιφρόνηση ή ταπεινωτική αγένεια. «Όταν οι άνθρωποι είναι κλινικά καταθλιπτικοί, τυπικά ξοδεύουν πολύ χρόνο και ενέργεια επαναλαμβάνοντας αρνητικές σκέψεις, συχνά για μεγάλα χρονικά διαστήματα», αναφέρει η Ilardi.

Η αντιμετώπιση: Ανακατευθύνετε την προσοχή σας σε μία πιο ενδιαφέρουσα δραστηριότητα, όπως η κοινωνική συναναστροφή ή η ανάγνωση ενός βιβλίου.

3η ΠΑΓΙΔΑ: Η ΑΥΤΟ-ΘΕΡΑΠΕΙΑ ΜΕ ΑΛΚΟΟΛ

Η καταφυγή στο αλκοόλ ή τα ναρκωτικά με σκοπό να αποδράσει κανείς από τη θλίψη του είναι ένα μοτίβο που μπορεί να συνοδεύει την κατάθλιψη και συνήθως προκαλεί την επιδείνωσή της. Το αλκοόλ μπορεί μερικές φορές να ανακουφίζει λίγο το άγχος, ειδικότερα το κοινωνικό άγχος, αλλά έχει καταθλιπτική επίδραση στο κεντρικό νευρικό σύστημα, όπως αναφέρει ο Goulston. Επιπλέον, μπορεί να καταστρέψει τον ύπνο σας. «Είναι ένα από τα πολλά πράγματα που κάνουμε για να αντέξουμε τα αρνητικά συναισθήματα», υποστηρίζει ο Goulston. «Μας κάνουν συχνά να αισθανόμαστε στιγμιαία καλύτερα, αλλά μακροπρόθεσμα μας καταστρέφουν ».

Η αντιμετώπιση: Μιλήστε στον γιατρό σας ή στον θεραπευτή σας αν παρατηρήσετε ότι οι συνήθειες σας κατανάλωσης αλκοόλ σας κάνουν να αισθάνεστε χειρότερα. Το αλκοόλ μπορεί να αλληλεπιδρά αρνητικά με τα αγχολυτικά και τα αντικαταθλιπτικά φάρμακα.

4η ΠΑΓΙΔΑ: ΠΑΡΑΜΕΛΗΣΗ ΤΗΣ ΣΩΜΑΤΙΚΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ

Αν είστε από τους τύπους ανθρώπων που τους αρέσει να πηγαίνουν στο γυμναστήριο τακτικά και ξαφνικά χάνετε μια σειρά από προπονήσεις, μπορεί να είναι σημάδι ότι κάτι λανθασμένο συμβαίνει στη ζωή σας. Όταν είσαστε σε κατάθλιψη, είναι σχεδόν απίθανο να διατηρήσετε με συνέπεια ένα πρόγραμμα άσκησης, ακόμα κι αν είναι ένα πρόγραμμα που σας έχει επιβάλλει ο γιατρός σας.

Η άσκηση μπορεί να είναι εξαιρετικά θεραπευτική και αποτελεσματική, αναφέρει η Ilardi. Η άσκηση έχει ένα πολύ δυνατό αντικαταθλιπτικό αποτέλεσμα επειδή αυξάνει τα επίπεδα της σεροτονίνης και της ντοπαμίνης, δύο εγκεφαλικές βιοχημικές ουσίες, οι οποίες συχνά εξασθενούν όταν βρίσκεστε σε κατάθλιψη. «Είναι μια παράδοξη κατάσταση », λέει η Ilardi. «Το σώμα σας είναι ικανό για φυσική δραστηριότητα. Το πρόβλημα είναι ότι ο εγκέφαλός σας δυσκολεύεται να σας κάνει να ξεκινήσετε να ασκείστε».

Η αντιμετώπιση: Η Ilardi συνιστά να βρείτε κάποιον που να μπορείτε να εμπιστευτείτε για να σας βοηθήσει να ξεκινήσετε να ασκείστε- ένας προσωπικός γυμναστής ή προπονητής ή ακόμα και ο/η σύντροφός σας. «Θα πρέπει να είναι κάποιος που δεν θα σας γκρινιάζει αλλά στην πραγματικότητα θα σας προτρέπει και θα σας ενθαρρύνει», αναφέρει η Ilardi.

5η ΠΑΓΙΔΑ: ΕΠΙΔΙΩΞΗ ΥΨΗΛΩΝ ΣΑΚΧΑΡΩΝ

Όταν αισθάνεστε κατατονικά, μπορεί να πιάνετε τον εαυτό σας να λαχταρά γλυκά ή πρόχειρα φαγητά υψηλά σε υδατάνθρακες και σάκχαρα. Τα σάκχαρα μπορούν να επιφέρουν μια ήπια ανύψωση της διάθεσης, αλλά είναι μόνο παροδική, σύμφωνα με την Ilardi. Μέσα σε δύο ώρες τα επίπεδα γλυκόζης του αίματος πέφτουν, με αποτέλεσμα να δημιουργείται καταθλιπτική διάθεση.

Η αντιμετώπιση: Αποφύγετε τα υψηλά σάκχαρα και τη μετέπειτα αναπόφευκτη μείωση των επιπέδων γλυκόζης του αίματος. Θα πρέπει να τρώτε πάντα υγιεινά, αλλά κατά τη διάρκεια της κατάθλιψης ακόμα περισσότερο, η διάθεσή σας δεν μπορεί να αντέξει το κόστος της σύγκρουσης.

6η ΠΑΓΙΔΑ: ΑΡΝΗΤΙΚΗ ΣΚΕΨΗ

Όταν βρίσκεστε σε κατάθλιψη είστε επιρρεπής στις αρνητικές σκέψεις και στον εσωτερικό μονόλογό σας που σας αποτρέπει από το να δοκιμάζετε καινούρια πράγματα. Μπορεί να λέτε στον εαυτό σας «Λοιπόν, ακόμα κι αν έκανα το χ ή ψ, πιθανότατα δεν θα με έκανε να αισθανθώ καθόλου καλύτερα και θα ήταν μια πραγματική μάχη, γιατί λοιπόν να μπω στον κόπο και να προσπαθήσω;». «Αυτή είναι μια μεγάλη παγίδα », αναφέρει ο Goulston. «Εάν βιάζεστε και προβλέπετε ένα αρνητικό αποτέλεσμα, το οποίο σας κάνει να σταματήσετε εντελώς να προσπαθείτε, αυτό είναι κάτι που γρήγορα θα επιταχύνει την κατάθλιψή σας και θα την εμβαθύνει ».

Η Θεραπεία: Μην "κολλάτε" τόσο πολύ σε ζοφερές προβλέψεις. «Έχετε μεγαλύτερο έλεγχο στο να κάνετε ή να μην κάνετε κάτι, από ότι έχετε στο τι αποτελέσματα θα φέρουν αυτές οι πράξεις σας», αναφέρει ο Goulston. «Αλλά υπάρχει μια πολύ μεγαλύτερη πιθανότητα αν δράσετε, τα αποτελέσματά να είναι θετικά» (με άλλα λόγια, αν δεν δράσετε, τα αποτελέσματα θα είναι σίγουρα αρνητικά).

http://www.webmd.com/depression/features/depression-traps-and-pitfalls ("6 Common Depression Traps to Avoid, Expert advice on how to sidestep pitfalls that often accompany depression", By Jennifer Soong, Reviewed by Laura J. Martin, MD)
 
ΜΕΤΑΦΡΑΣΗ: Ηλιάνα Γούλα, Ψυχολόγος
ΕΠΙΜΕΛΕΙΑ: Αγγελική Μενεδιάτου, Ψυχολόγος, Μ.Α. Κλινικής Ψυχολογίας, Ιδρυτικό μέλος και Πρόεδρος του ΔΣ του ΜΑΖΙ
 

 

 

 

ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΙ ΚΑΤΑΘΛΙΨΗ

Δυστυχώς δεν υπάρχει κάποιο φαγητό ή μια δίαιτα που να αντιμετωπίζει την κατάθλιψη (ή που να επηρεάζει αυτόματα την διάθεση), όμως η υγιεινή και κατάλληλη διατροφή μπορεί να βοηθήσει σαν μέρος της γενικής θεραπείας. Δηλαδή, η καλύτερη δίαιτα για την κατάθλιψη είναι εκείνη που παρέχει τα κατάλληλα θρεπτικά συστατικά για τον οργανισμό και εξασφαλίζει μια καλή υγεία.

Πώς μπορεί η διατροφή να επηρεάσει την κατάθλιψη;

10 συμβουλές διατροφής, αν εσείς ή κάποιο αγαπημένο σας πρόσωπο αναρρώνει από την κλινική κατάθλιψη.

1. Διατροφή με θρεπτικά συστατικά

Τα θρεπτικά συστατικά των τροφών συντηρούν τον οργανισμό ώστε να λειτουργεί σωστά. Αυτά τα συστατικά που όλοι χρειαζόμαστε είναι οι βιταμίνες, τα μέταλλα, οι υδατάνθρακες, οι πρωτεΐνες και μια μικρή ποσότητα λίπους. Η ανεπάρκεια σε ένα από τα παραπάνω συστατικά οδηγεί τον οργανισμό σε μειωμένες αποδόσεις – με πιθανή την πρόκληση ασθένειας.

2. Γεμίστε το πιάτο σας με τα απαραίτητα αντιοξειδωτικά

Τα καταστροφικά μόρια, οι λεγόμενες ελεύθερες ρίζες, παράγονται από τον οργανισμό μας κατά την διάρκεια των φυσιολογικών λειτουργιών του οργανισμού και συντελούν στην διαδικασία της γήρανσης και στις τυχόν δυσλειτουργίες. Τα αντιοξειδωτικά, όπως είναι η βήτα-καροτίνη και οι βιταμίνες C και E, αποτρέπουν την δράση των ελευθέρων ριζών. Έχει αποδειχτεί ότι τα αντιοξειδωτικά αναστέλλουν την λειτουργία των ελεύθερων ριζών και αναιρούν την αρνητική τους επίδραση.
Έρευνες έχουν δείξει ότι ο εγκέφαλος είναι ευάλωτος στην επίδραση των ελεύθερων ριζών. Παρόλο που δεν είναι δυνατόν να εξαλειφθεί εντελώς η δράση τους, μπορούμε να μειώσουμε τις αρνητικές επιδράσεις στον οργανισμό με την κατανάλωση τροφίμων που είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά στα πλαίσια μιας υγιεινής διατροφής:
• Πηγές πλούσιες σε βήτα-καροτίνη: βερίκοκα, μπρόκολο, πεπόνι, καρότο, λάχανο, ροδάκινα, κολοκύθα, σπανάκι, γλυκοπατάτα
• Πηγές πλούσιες σε βιταμίνη C: βατόμουρα, μπρόκολο, γκρέιπ-φρουτ, ακτινίδιο, πορτοκάλια, πιπεριά, πατάτες, φράουλες, ντομάτες.
• Πηγές πλούσιες σε βιταμίνη E : μαργαρίνη, ξηροί καρποί, φυτικά λίπη, φύτρες σταριού

3. Τρώτε «έξυπνους» υδατάνθρακες για χαλάρωση του οργανισμού σας

Ο συνδετικός κρίκος μεταξύ υδατανθράκων και διάθεσης βρίσκεται στην σεροτονίνη, το χημικό συστατικό που εκκρίνει ο εγκέφαλος και συντελεί στην καλή διάθεση. Η έντονη ανάγκη για υδατάνθρακες μπορεί να σχετίζεται με χαμηλά επίπεδα σεροτονίνης, κάτι όμως που δεν έχει αποδειχθεί επιστημονικά με βεβαιότητα. Για αυτό μην αποφεύγετε τελείως τους υδατάνθρακες - απλά κάντε σωστές επιλογές. Για παράδειγμα, μειώστε τα τρόφιμα που περιέχουν πολλή ζάχαρη και επιλέξτε τροφές με έξυπνους υδατάνθρακες, όπως είναι τα δημητριακά, τα φρούτα, τα λαχανικά και τα όσπρια.

4. Επιλέξτε φαγητά πλούσια σε πρωτεΐνες για να τονωθείτε

Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες, όπως είναι η γαλοπούλα, ο τόνος και το κοτόπουλο περιέχουν σε μεγάλο βαθμό ένα αμινοξύ που λέγεται τιροσίνη. Η τιροσίνη βοηθάει στο να ενισχυθούν οι χημικές ουσίες του εγκεφάλου όπως είναι η ντοπαμίνη και η νορεπινεφρίνη. Αυτά τα συστατικά συντελούν στην τόνωση του οργανισμού και βοηθάνε στην συγκέντρωση. Προσπαθήστε να καταναλώνετε πηγές πρωτεΐνης συχνά κατά τη διάρκεια της μέρας, ειδικά όταν έχετε την ανάγκη να καθαρίσετε το μυαλό σας και να νιώσετε ενέργεια.
Καλές πηγές πρωτεΐνης : κουκιά και φασόλια, αρακάς, άπαχο μοσχάρι, τυρί με χαμηλά λιπαρά, ψάρι, γάλα, πουλερικά, προϊόντα σόγιας, γιαούρτι.

5. Ακολουθήστε την μεσογειακή διατροφή

Η μεσογειακή διατροφή θεωρείται μια ισορροπημένη και υγιεινή δίαιτα που περιλαμβάνει πολλά φρούτα, ξηρούς καρπούς, λαχανικά, δημητριακά, όσπρια και ψάρι.
Μια μελέτη που διεξήχθη στην Ισπανία, με δείγμα 4.211 αντρών και 5.459 γυναικών, έδειξε ότι τα ποσοστά της κατάθλιψης ήταν μεγαλύτερα στους άντρες - ειδικά τους καπνιστές - που είχαν μειωμένη πρόσληψη φολικού οξέως. Τα ποσοστά ήταν επίσης αυξημένα και στις γυναίκες - ειδικά σε εκείνες που κάπνιζαν ή είχαν φυσική δραστηριότητα - αλλά που είχαν μειωμένη πρόσληψη μιας άλλης βιταμίνης: της Β12. Αυτή η μελέτη δεν ήταν η πρώτη που αποδείκνυε την σχέση μεταξύ των δύο αυτών συστατικών και της κατάθλιψης. Οι ερευνητές διερωτούνται αν η φτωχή σε θρεπτικά συστατικά δίαιτα οδηγεί στην κατάθλιψη ή αν η κατάθλιψη οδηγεί τους ανθρώπους να μην τρώνε υγιεινά.
Το φολικό οξύ το συναντάμε στη μεσογειακή διατροφή με κύριες πηγές τα όσπρια, τους ξηρούς καρπούς, τα πολλά φρούτα και ειδικά τα σκούρα πράσινα λαχανικά. Η Β12 βρίσκεται στα άπαχα και με χαμηλά λιπαρά ζωικά προϊόντα, όπως είναι το ψάρι αλλά και στα γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά.

6. Βιταμίνη D

Το 2010 έγινε μια έρευνα σε εθνικό επίπεδο στην Αμερική, όπου βρέθηκε ότι η πιθανότητα να νοσήσει κάποιος από κατάθλιψη είναι μεγαλύτερη στους ανθρώπους με έλλειψη σε βιταμίνη D συγκριτικά με εκείνους που την είχαν σε πληρότητα. Σε μια άλλη έρευνα από το Πανεπιστήμιο του Τορόντο, οι ερευνητές παρατήρησαν ότι άνθρωποι που έπασχαν από κατάθλιψη, ειδικά εκείνοι με εποχιακή διαταραχή, έτειναν να νιώθουν καλύτερα καθώς αυξάνονταν τα επίπεδα της βιταμίνης D στον οργανισμό τους. Αξίζει να σημειωθεί ότι οι υποδοχείς της βιταμίνης D βρίσκονται στον εγκέφαλο. Οι ερευνητές πάντως δεν γνωρίζουν π οια είναι η ιδανική ποσότητα βιταμίνης D για να βρίσκεται ο οργανισμός σε ισορροπία.

7. Επιλέξτε τροφές πλούσιες σε σελήνιο

Το σελήνιο είναι ένα μέταλλο το οποίο συντελεί στην καλή υγεία. Έρευνες έχουν δείξει ότι υπάρχει σχέση μεταξύ χαμηλών επιπέδων σεληνίου και πεσμένης διάθεσης, όμως δεν έχει αποδειχθεί αν τα συμπληρώματα σεληνίου βοηθούν.
Χρειάζεται προσοχή με τη δοσολογία του σεληνίου ώστε να μην καταστεί τοξικό για τον οργανισμό. Κάτι τέτοιο είναι απίθανο αν προσλαμβάνεται από τα τρόφιμα και όχι από συμπληρώματα. Η μέση ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα σεληνίου που χρειάζεται ο ανθρώπινος οργανισμός είναι 55 mgr. Τα καλά νέα είναι ότι οι τροφές πλούσιες σε σελήνιο είναι τροφές που συναντάμε καθημερινά στο τραπέζι μας και είναι οι εξής:
• Όσπρια και φασόλια
• Άπαχο κρέας (άπαχο χοιρινό και μοσχάρι, κοτόπουλο χωρίς πέτσα,γαλοπούλα)
• Γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά
• Ξηροί καρποί
• Θαλασσινά (μύδια, στρείδια, σαρδέλες, καβούρι, ψάρι)
• Προϊόντα ολικής άλεσης (μακαρόνια, μαύρο ρύζι, βρώμη)

8. Συμπεριλάβετε Ω3 λιπαρά στην διατροφή σας

Γνωρίζουμε την μεγάλη θρεπτική αξία των τροφών με Ω3 λιπαρά. Πρόσφατα, ερευνητές ανακάλυψαν ότι η έλλειψη σε Ω3 λιπαρά σχετίζεται με την κατάθλιψη. Σε μία έρευνα συγκεκριμένα, αποδείχθηκε ότι κοινωνίες με μικρή κατανάλωση τροφών με Ω3 λιπαρά έχουν μεγαλύτερο κίνδυνο να εμφανίσουν διαταραχές κατάθλιψης παρά οι κοινωνίες που είχαν επάρκεια σε τροφές με Ω3 λιπαρά. Άλλες έρευνες, έδειξαν ότι η συχνή κατανάλωση ψαριού, που είναι πηγή Ω3, βοηθάει στην αποφυγή της κατάθλιψης.
• Πηγή Ω3 λιπαρά: λιπαρά ψάρια (αντζούγιες, κολιός, σολομός, σαρδέλες, τσιπούρα, τόνος) λιναρόσπορος, καρύδια.
• Πηγή α-λινολενικό οξύ (άλλος τύπος Ω3 λιπαρά): λιναρόσπορος, έλαιο ελαιοκράμβης, λάδι σόγιας, φουντούκια, σκούρα πράσινα λαχανικά.

9. Προσέξτε τις καθημερινές σας συνήθειες

Πολλοί άνθρωποι που πάσχουν από κατάθλιψη, συχνά αντιμετωπίζουν προβλήματα με το αλκοόλ και/ή τα ναρκωτικά. Η επίδρασή τους σχετίζεται με την διάθεση, τον ύπνο, τα κίνητρα αλλά επίσης επηρεάζουν την δραστικότητα των αντικαταθλιπτικών φαρμάκων. Επιπλέον, ποτά ή τρόφιμα που περιέχουν καφεΐνη προκαλούν νευρικότητα και δυσκολεύουν τον βραδινό ύπνο. Η αποχή από την καφεΐνη ή απλά η κατανάλωση της μέχρι το μεσημέρι, μπορεί να βοηθήσει σε έναν φυσιολογικό ύπνο.
Κόψτε την ζάχαρη ή ελαττώστε την καθώς και την καφεΐνη: Όταν έγινε ανάλυση του προγράμματος της διατροφής των ανθρώπων με κατάθλιψη, βρέθηκε ότι καταναλώνουν περισσότερη ζάχαρη από ότι οι υπόλοιποι. Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι όταν απέκλεισαν την ζάχαρη και την καφεΐνη από το διαιτολόγιο τους, τα άτομα με κατάθλιψη είχαν εμφανή βελτίωση στην διάθεσή τους στο διάστημα μίας εβδομάδας. Επίσης, όταν κατανάλωναν πάλι ζάχαρη και καφεΐνη τα συμπτώματα εμφανίζονταν ξανά. Συμπληρωματικά, κάποιες έρευνες έχουν δείξει ότι η υψηλή κατανάλωση καφεΐνης (6-19 κούπες καφέ την ημέρα) σχετίζεται με την κατάθλιψη.
Αποφύγετε το αλκοόλ: Η κατανάλωση του αλκοόλ έχει βρεθεί ότι παρατηρείται συχνότερα σε άτομα με κατάθλιψη από ότι στον υπόλοιπο πληθυσμό και ότι σχετίζεται με άλλα συμπτώματα. Επίσης, το αλκοόλ ίσως σχετίζεται με την σεροτονίνη , μια χημική ουσία του εγκεφάλου που ρυθμίζει την διάθεση.

10. Διατηρήστε ένα υγιεινό σωματικό βάρος

Σύμφωνα με το περιοδικό «Κλινική ψυχολογία: Επιστήμη και πρακτική», η παχυσαρκία σχετίζεται με την κατάθλιψη και τα παχύσαρκα άτομα έχουν περισσότερες πιθανότητες να πάθουν κατάθλιψη. Επιπλέον, σύμφωνα με αυτή την μελέτη, άτομα που πάσχουν από κατάθλιψη έχουν πολλές πιθανότητες να γίνουν παχύσαρκα. Οι ερευνητές πιστεύουν ότι η παχυσαρκία συνδέεται με την κατάθλιψη λόγω αλλαγών που συντελούνται στο ανοσοποιητικό σύστημα και τις ορμόνες. Αν έχετε πρόβλημα με το βάρος σας, καλό θα ήταν να συζητούσατε με τον γιατρό σας ποια άσκηση και διατροφή σας ταιριάζει.

 

Πηγή: http://www.webmd.com/depression/guide/depression-living-managing

ΕΠΙΜΕΛΕΙΑ: Αγγελική Μενεδιάτου, Ψυχολόγος, Μ.Α. Κλινικής Ψυχολογίας, Ιδρυτικό μέλος και Πρόεδρος του ΔΣ του ΜΑΖΙ
 

 

 

 

ΑΣΚΗΣΗ ΚΑΙ ΚΑΤΑΘΛΙΨΗ

Πολλές έρευνες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που ασκούνται τακτικά ωφελούνται με βελτίωση της διάθεσης και μείωση του ποσοστού κατάθλιψης.

Ποια είναι τα ψυχολογικά οφέλη της άσκησης στην κατάθλιψη;

Η βελτίωση της αυτοεκτίμησης είναι το κλειδί του ψυχολογικού οφέλους από την τακτική σωματική δραστηριότητα. Όταν ασκήστε, το σώμα εκκρίνει χημικές ουσίες που λέγονται ενδορφίνες. Αυτές οι ουσίες, που αλληλεπιδρούν με τους υποδοχείς στον εγκέφαλο, μειώνουν την αντίληψη για τον πόνο. Οι ενδορφίνες επίσης προκαλούν μια ευχάριστη αίσθηση στο σώμα παρόμοιο με αυτό της μορφίνης. Για παράδειγμα, το συναίσθημα που ακολουθεί το τρέξιμο ή μία προπόνηση, συχνά περιγράφεται ως "ευφορία". Αυτό το συναίσθημα μπορεί να συνοδεύεται από μία θετική και ενεργητική εικόνα για τη ζωή. Οι ενδορφίνες δρουν ως αναλγητικά, πράγμα που σημαίνει ότι μειώνουν την αντίληψη του πόνου. Επίσης δρουν ως ηρεμιστικά . Παράγονται στον εγκέφαλο, τον νωτιαίο μυελό και σε πολλά άλλα μέρη στο σώμα και ελευθερώνονται ως αντίδραση σε εγκεφαλικές χημικές ουσίες που ονομάζονται νευροδιαβιβαστές. Οι νευρώνες υποδοχείς ενδορφινών είναι οι ίδιοι που δεσμεύουν κάποια παυσίπονα φάρμακα. Ωστόσο, σε αντίθεση με τη μορφίνη, η ενεργοποίηση αυτών των υποδοχέων από τις ενδορφίνες του σώματος, δεν οδηγεί σε εθισμό ή εξάρτηση.

Η τακτική άσκηση έχει αποδειχθεί ότι βοηθάει :

    • Στην μείωση του στρες
    • Αποκρούει το άγχος και τα συναισθήματα κατάθλιψης
    • Ενισχύει την αυτοεκτίμηση
    • Βελτιώνει τον ύπνο

Η άσκηση επίσης μπορεί να έχει τα εξής ωφέλη για την υγεία :

      • Ενδυναμώνει την καρδιά
      • Αυξάνει τα επίπεδα ενέργειας
      • Μειώνει την αρτηριακή πίεση
      • Βελτιώνει το μυϊκό σύστημα και την δύναμη
      • Ενισχύει και χτίζει τα κόκαλα
      • Βοηθάει στη μείωση του σωματικού λίπους
      • Κάνει το σώμα να φαίνεται σε φόρμα και υγιές

Είναι η άσκηση μία θεραπεία για την κλινική κατάθλιψη;

Οι έρευνες έχουν δείξει πως η άσκηση είναι αποτελεσματική αλλά συχνά υποχρησιμοποιείται ως θεραπεία για την ήπια έως μέτρια κατάθλιψη.

Υπάρχουν συγκεκριμένα είδη ασκήσεων τα οποία είναι καλύτερα για την κατάθλιψη;

      • Ποδηλασία
      • Χορός
      • Κηπουρική
      • Γκόλφ (με περπάτημα αντί χρήσηςτου craft)
      • Δουλειές σπιτιού, συγκεκριμένα σκούπισμα, σφουγγάρισμα ή σκούπισμα με ηλεκτρική σκούπα)
      • Τρέξιμο με μέτριο ρυθμό
      • Ήπια αερόβια γυμναστική
      • Τέννις
      • Κολύμπι
      • Περπάτημα
      • Εργασίες στην αυλή και συγκεκριμένα κλάδεμα τσουγκράνισμα
      • Γιόγκα

Επειδή η έντονη κοινωνική ζωή είναι σημαντική για άτομα με κατάθλιψη, μια τάξη – ομάδα άσκησης μπορεί να είναι ωφέλιμο. Εναλλακτικά, μπορεί κανείς να ασκηθεί με ένα στενό του φίλο ή συνεργάτη. Με αυτό τον τρόπο, μπορεί κανείς να ωφεληθεί από την φυσική δραστηριότητα και την συναισθηματική παρηγοριά.

Πρέπει να συζητήσει κανείς με τον γιατρό του πριν ξεκινήσει σωματική άσκηση;

Για τους περισσότερους ανθρώπους είναι οκ να ξεκινήσουν ένα πρόγραμμα χωρίς να ελεγχθούν από ένα γιατρό. Ωστόσο, εάν δεν έχετε ασκηθεί για καιρό, είστε πάνω από 50 ετών ή αντιμετωπίζετε μια ιατρική κατάσταση όπως διαβήτη ή καρδιακή πάθηση, επικοινωνήστε με το γιατρό σας, πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης .

Πώς μπορεί κανείς να αποφασίσει τι είδους ασκήσεις να κάνει;

Πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης για την κατάθλιψη, σκεφτείτε τις παρακάτω ερωτήσεις:

      • Ποιες φυσικές δραστηριότητες απολαμβάνω;
      • Προτιμώ ομαδικές ή ατομικές δραστηριότητες;
      • Ποιες δραστηριότητες ταιριάζουν καλύτερα στο πρόγραμμά μου;
      • Υπάρχουν ιατρικές/σωματικές καταστάσεις που περιορίζουν τις επιλογές μου;
      • Ποιους στόχους έχω στο μυαλό μου; (Για παράδειγμα, απώλεια βάρους, ενίσχυση των μυών, βελτίωση της ευελιξίας ή βελτίωση της διάθεσης)

Πόσο συχνά πρέπει να ασκείται κανείς για να βελτιωθεί η κατάθλιψη;

Δοκιμάστε να ασκηθείτε 20 με 30 λεπτά, 3 φορές την εβδομάδα. Οι έρευνες δείχνουν ότι η άσκηση 4 με 5 φορές την εβδομάδα είναι ακόμα καλύτερη. Ξεκινήστε με 20 λεπτά άσκησης αν είστε αρχάριος και σταδιακά αυξήστε στα 30 λεπτά.

Μερικές συμβουλές για να ξεκινήσει κανείς:

      • Όταν ξεκινήσετε για πρώτη φορά να ασκείστε, είναι χρήσιμο να προγραμματίσετε μια ρουτίνα που θα είναι εύκολο να την ακολουθείτε και να την διατηρείτε . Όταν αρχίσετε να νιώθετε άνετα με την ρουτίνα σας, μπορείτε να αρχίσετε να μεταβάλλετε το πρόγραμμα της δραστηριότητας.
      • Επιλέξτε μία δραστηριότητα που απολαμβάνετε. Η άσκηση πρέπει να είναι διασκέδαση.
      • Εντάξτε την άσκηση στο πρόγραμμα σας. Εάν χρειάζεστε υπενθύμιση, σημειώστε το στο ημερολόγιο σας.
      • Η ποικιλία είναι το αλατοπίπερο της ζωής. Βεβαιωθείτε ότι το πρόγραμμα άσκησης που ακολουθείτε ποικίλει.
      • Μην επιτρέπετε στα προγράμματα άσκησης να σας κοστίζουν ακριβά. Αποφύγετε να γίνετε μέλος σε γυμναστήριο ή να αγοράσετε ακριβό εξοπλισμό, εκτός κι αν πρόκειται να κάνετε συστηματική συχνή χρήση.
      • Επιμείνετε! Αν ασκήστε τακτικά, σύντομα θα γίνει μέρος του τρόπου ζωής σας και θα σας βοηθήσει στην μείωση της κατάθλιψης.

Τι πρέπει να κάνω εάν η άσκηση είναι επώδυνη;

Ποτέ μην αγνοείτε τον πόνο. Μπορεί να προκαλέσει πίεση και βλάβη στις αρθρώσεις και τους μυς, εάν συνεχίζετε την άσκηση ενώ πονάτε.

Εάν εξακολουθείτε να αισθάνεστε πόνο μισή ώρα μετά την άσκηση, έχετε πιθανόν υπερβεί κατά πολύ τον εαυτό σας και είναι ανάγκη να μειωθεί το επίπεδο δραστηριότητάς σας. Αν ο πόνος επιμένει ή είναι σοβαρός ή υποψιάζεστε ότι έχετε τραυματιστεί, επικοινωνήστε με το γιατρό σας.

Αν δεν είστε σε θέση να αθλείστε τακτικά, θα μπορούσατε να δοκιμάσετε άλλα εργαλεία που θα βοηθήσουν στην βελτίωση της διάθεσής σας. Μελέτες έχουν δείξει ότι ο διαλογισμός και οι θεραπείες μασάζ μπορούν να διεγείρουν την έκκριση ενδορφινών, να αυξήσου την χαλάρωση και βοηθήσουν στην βελτίωση της διάθεσης .

Πηγή: http://www.webmd.com/depression/guide/exercise-depression

ΜΕΤΑΦΡΑΣΗ: Αϊβουζίδη Μαρία, Κοινωνική λειτουργός
ΕΠΙΜΕΛΕΙΑ: Αγγελική Μενεδιάτου, Ψυχολόγος, Μ.Α. Κλινικής Ψυχολογίας, Ιδρυτικό μέλος και Πρόεδρος του ΔΣ του ΜΑΖΙ
 
 
 

ΥΠΝΟΣ ΚΑΙ ΚΑΤΑΘΛΙΨΗ


Εάν έχει διαγνωστεί ότι έχεις κλινική κατάθλιψη, ίσως αντιμετωπίζεις δυσκολίες στον ύπνο.
Υπάρχει μία εξήγηση για αυτό. Υπάρχει μία συγκεκριμένη σύνδεση μεταξύ της έλλειψης ύπνου και της κατάθλιψης. Στην πραγματικότητα, ένα από τα σημαντικά σημάδια της κατάθλιψης, είναι η αϋπνία ή η ανικανότητα να κοιμηθείτε.


Αυτό δεν σημαίνει ότι η αϋπνία ή άλλες διαταραχές στον ύπνο είναι ασυνήθιστα. Η αϋπνία είναι η πιο συνηθισμένη διαταραχή ύπνου στις Ηνωμένες Πολιτείες, επηρεάζοντας περίπου έναν στους τρεις ενήλικες κάποια στιγμή στη ζωή τους. Οι γυναίκες υποφέρουν από αυτήν περισσότερο από τους άντρες και όσο οι άνθρωποι μεγαλώνουν, η αϋπνία γίνεται πιο συχνή. Οι περισσότεροι ειδικοί συμφωνούν ότι οι ενήλικες χρειάζονται εφτά έως εννιά ώρες ύπνου τη νύχτα. Όμως ακόμη και χωρίς κατάθλιψη, σύμφωνα με την Εθνική Οργάνωση για τον Ύπνο (Αμερική), ο μέσος Αμερικάνος κοιμάται περίπου 6,9 ώρες. Όταν προστεθεί και η κατάθλιψη σε αυτήν την κατάσταση, τα προβλήματα με τον ύπνο εντείνονται.


Πώς συνδέονται οι διαταραχές ύπνου με την κατάθλιψη;


Η ανικανότητα κάποιου να κοιμηθεί είναι ένα από τα πιο εμφανή συμπτώματα της κλινικής κατάθλιψης. Ένα άλλο σημάδι της κλινικής κατάθλιψης είναι το να κοιμάται κάποιος πάρα πολύ.
Η ύπαρξη διαταραχής ύπνου δεν οδηγεί πάντοτε στην κατάθλιψη, αλλά η έλλειψη ύπνου παίζει ρόλο.
Η έλλειψη ύπνου που προκαλείται από σωματική ασθένεια ή από προσωπικά προβλήματα μπορεί να κάνει την κατάθλιψη χειρότερη. Η ανικανότητα ύπνου που διαρκεί μεγάλο διάστημα είναι επίσης σημαντική ένδειξη ότι μπορεί το άτομο να έχει κατάθλιψη.


Γιατί είναι ο ύπνος τόσο σημαντικός;


Ο κανονικός ύπνος είναι μία κατάσταση ανάκτησης δυνάμεων. Επομένως όταν ο ύπνος διαταράσσεται ή είναι ανεπαρκής, μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη ένταση, επαγρύπνηση και ευερεθιστότητα.
Το σωματικό ή το συναισθηματικό τραύμα και τα προβλήματα υγείας ή μεταβολισμού μπορεί να προκαλέσουν διαταραχές στον ύπνο. Ο φτωχός ύπνος μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση. Με την κούραση Η κόπωση αυτή οδηγεί σε μείωση της σωματικής δραστηριότητας. Τελικά, προκαλείται ένας φαύλος κύκλος αδράνειας και διαταραγμένου ύπνου, που προκαλεί σωματικά συμπτώματα αλλά και συμπτώματα που σχετίζονται με τη διάθεση.


Τι είναι η αϋπνία;


Η αϋπνία αφορά τη δυσκολία να αποκοιμηθεί κάποιος ή να διατηρήσει τον φυσιολογικό ύπνο. Μπορεί να καταλήξει σε μη αναζωογονητικό ύπνο, ενώ μπορεί να παρέμβει ή να βλάψει τον τρόπο με τον οποίο λειτουργεί κάποιος κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η αϋπνία, είναι χαρακτηριστικό της κατάθλιψης ή κάποιων άλλων διαταραχών της ψυχικής υγείας. Με την αϋπνία, ίσως να κοιμηθεί κάποιος για πολύ λίγο, να έχει δυσκολίες να αποκοιμηθεί, να ξυπνάει συχνά κατά τη διάρκεια της νύχτας ή να είναι ανίκανος να αποκοιμηθεί ξανά.
Αν έχεις κατάθλιψη για την οποία δεν κάνεις θεραπεία, ίσως έχεις επίμονα συναισθήματα λύπης, αβοηθησίας, απαξίωσης ή ενοχής. Αυτά τα αισθήματα μπορούν να επηρεάσουν τον ύπνο. Ή επίσης το μυαλό σου μπορεί να βρίσκεται σε υπερδιέγερση και να συλλογίζεται ξανά και ξανά καταστάσεις πάνω στις οποίες δεν έχεις κανέναν έλεγχο. Με αυτούς τους συλλογισμούς προκαλούνται υψηλά επίπεδα άγχους, φόβος ότι δεν θα κοιμηθείς, χαμηλά ποσοστά ενέργειας κατά την διάρκεια της ημέρας και μία τάση λανθασμένων αντιλήψεων για τον ύπνο.


Πώς θεραπεύονται οι Διαταραχές Ύπνου και η Κατάθλιψη;


Η θεραπεία της κλινικής κατάθλιψης εξαρτάται από το πόσο σοβαρή είναι η διαταραχή διάθεσης. Για παράδειγμα, η ψυχοθεραπεία συνδυαζόμενη με φαρμακευτική θεραπεία (αντικαταθλιπτικά) είναι αρκετά αποτελεσματική στην θεραπεία της κατάθλιψης. Τα αντικαταθλιπτικά μειώνουν τα συμπτώματα της λύπης ή της αβοηθησίας, ενώ η ψυχοθεραπεία βοηθάει στην ανάπτυξη των ικανοτήτων ανθεκτικότητας και προλαμβάνει μελλοντικά επεισόδια κατάθλιψης. Η συμβουλευτική συμβάλλει επίσης στην ενίσχυση των ικανοτήτων αντιμετώπισης της αϋπνίας.


Υπάρχουν άλλες συμβουλές για τον ύπνο που μπορούν να βοηθήσουν την κατάθλιψη;


Παρακάτω ακολουθούν μερικές συμβουλές για τον τρόπο ζωής που- σε συνδυασμό με τα αντικαταθλιπτικά και τα υπνωτικά – ίσως βοηθήσουν στην βελτίωση του ύπνου και στην καταπολέμηση της αϋπνίας:


- Διαλογισμός, απαλή μουσική ή ανάγνωση ενός βιβλίου πριν έρθει η ώρα του ύπνου, μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση της χαλάρωσης καθώς συγκεντρώνεις τις σκέψεις σου σε ουδέτερα ή ευχάριστα θέματα.
- Άδειασε το μυαλό σου από ανησυχίες, καταγράφοντας μία λίστα δραστηριοτήτων που χρειάζεται να εκπληρωθούν την επόμενη μέρα. Τότε, πες στον εαυτό σου ότι θα ανησυχήσεις για αυτές την επόμενη ημέρα.
- Να γυμνάζεσαι συστηματικά – αλλά όχι σύντομα πριν την ώρες που θα πέσεις για ύπνο. Η καθημερινή άσκηση, συμπεριλαμβάνοντας το τέντωμα και τις ασκήσεις προθέρμανσης μπορεί να διευκολύνει τον ύπνο και να ανακουφίσει το προκαλούμενο άγχος που έχουν πολύ άνθρωποι επειδή δεν μπορούν να κοιμηθούν .
- Υψηλά επίπεδα εγρήγορσης που σχετίζονται με σκέψης άγχους και αγωνίας, ανησυχίες ή συλλογισμούς μπορεί να καθυστερήσουν τον ύπνο. Οι θεραπείες χαλάρωσης όπως η γιόγκα ή οι βαθιές αναπνοές μπορεί να είναι βοηθητικές για να αποκοιμηθείς.
- Μην καταναλώνεις καφεϊνη, αλκοόλ ή νικοτίνη το βράδυ. Έλεγξε τις οδηγίες των φαρμάκων που παίρνεις για να δεις αν στις παρενέργειες συγκαταλέγεται και η αϋπνία. Μερικά φάρμακα όπως τα αναλγητικά για τον πονοκέφαλο περιλαμβάνουν καφεϊνη, που μπορεί να προκαλέσει δυσκολία στον ύπνο. Συζήτησε το με τον γιατρό σου.
- Μην παραμένεις στο κρεβάτι στριφογυρίζοντας συνεχώς. Σήκω από το κρεβάτι και κάνε κάτι σε κάποιο άλλο δωμάτιο, όταν δεν μπορείς να κοιμηθείς. Επέστρεψε στο κρεβάτι σου όταν νιώσεις νυσταγμένος.
- Χρησιμοποίησε το κρεβάτι σου μόνο για τον ύπνο. Μην ξαπλώνεις στο κρεβάτι για να δεις τηλεόραση ή για να διαβάσεις. Έτσι, το κρεβάτι θα σηματοδοτεί την ώρα του ύπνου και μόνο.
- Κάνε ένα ζεστό μπάνιο ακριβώς πριν αποκοιμηθείς.
- Διατήρησε το δωμάτιο σας σε χλιαρή/δροσερή θερμοκρασία.
- Φόρεσε ωτοασπίδες και μάσκα νυχτός εάν ο θόρυβος ή το φως διακόπτουν τον ύπνο σσου.

Μετάφραση: Πολυκρέτη Μαρία, Ψυχολόγος
Επιμέλεια: Αγγελική Μενεδιάτου, Ψυχολόγος, Μ.Α. Κλινικής Ψυχολογίας, Πρόεδρος ΔΣ και Επιστημονική Υπεύθυνη του ΜΑΖΙ
 

 
Depressed-Woman
 

ΔΙΑΧΕΙΡΙΣΗ ΤΗΣ ΚΑΤΑΘΛΙΨΗΣ:
ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΓΙΑ ΤΙΣ ΔΥΣΚΟΛΕΣ ΜΕΡΕΣ (The Blurt Foundation)

ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΓΙΑ ΤΗ ΔΙΑΧΕΙΡΙΣΗ ΤΗΣ ΚΑΤΑΘΛΙΨΗΣ ΑΠΟ ΑΝΘΡΩΠΟΥΣ ΠΟΥ ΤΗΝ ΕΧΟΥΝ ΖΗΣΕΙ

Όταν η κατάθλιψη εκδηλώνεται, ακόμη και το πιο απλό πράγμα, μπορεί να φαίνεται ακατόρθωτο. Καθημερινές δραστηριότητες που συνήθως θεωρούμε δεδομένες, όπως πλύσιμο, ντύσιμο, αντιμετώπιση της ημέρας που ξεκινά, μετατρέπονται σε εμπόδια που πρέπει να ξεπεραστούν.
Η εμπειρία μας δίδαξε ότι αν και οι δύσκολες μέρες μπορεί να είναι αναπόφευκτες, υπάρχουν κάποια πράγματα που μπορούν να μας διευκολύνουν και να μας ανακουφίσουν κατά τη διάρκεια τους.


Με πληροφορίες από την ομάδα αυτοβοήθειας του Blurt Foundation , ταξινομήσαμε προβλήματα και πρακτικές που μπορείς να δοκιμάσεις για να διαχειριστείς την κατάθλιψη όταν έρχονται οι δύσκολες μέρες.


1. ΥΠΝΟΣ & ΧΟΥΖΟΥΡΙ


Ο ύπνος έχει ζωτική σημαία για την καλή διατήρηση της συναισθηματικής και της φυσικής μας κατάστασης, είναι όμως κάτι με το οποίο αγωνιζόμαστε οι περισσότεροι όταν βρισκόμαστε σε κατάθλιψη. Εξαντλημένοι, μπορεί να θέλουμε να κοιμόμαστε όλη την ημέρα – ή αντίθετα (και εκνευριστικά) μπορεί να δυσκολευόμαστε να κοιμηθούμε έστω και λίγο.


Τα μέλη της ομάδας αυτοβοήθειας του Blurt Foundation έχουν ανακαλύψει ότι η διατήρηση μιας ρουτίνας σχετικά με τον ύπνο, μπορεί να βοηθήσει:


«Όταν η κόρη μου ήταν μωρό, όλοι επέμεναν να διαμορφώσουμε μια ρουτίνα ύπνου, δημιουργώντας συστηματικές ενδείξεις ώστε να ξέρει πότε είναι η ώρα για ύπνο. Πέτυχε! Με αυτό στο μυαλό μου, δημιούργησα μια ρουτίνα για μένα αντίστοιχα. Όρισα την ώρα ύπνου – και για να προετοιμαστώ, πλένομαι, ακούω απαλή μουσική και πίνω ένα ζεστό ρόφημα. Βοηθάει πραγματικά».


«Να ξυπνάς κάθε μέρα την ίδια ώρα, ακόμα κι αν δεν μπορείς να σηκωθείς από το κρεβάτι (βοηθάει στο να μη ξεφύγει η ρουτίνα του ύπνου σου)».


Και έχουν τακτικές που διασφαλίζουν περισσότερες πιθανότητες για ικανοποιητικό ύπνο:


«Όταν δεν είμαι καλά, προσπαθώ να κάνω διαλείμματα ξεκούρασης κατά τη διάρκεια της μέρας – αυτό επιτρέπει στον εγκέφαλο μου να ''χωνέψει'' πράγματα καθώς η μέρα προχωράει, οπότε είναι λιγότερο πιθανό να έχω αυτή την αίσθηση υπερέντασης όταν πάω για ύπνο».


«Πάντα κλείνω το τηλέφωνο μου μια ώρα πριν κοιμηθώ».


«Τα ζεστά ροφήματα με βοηθούν να αποκοιμιέμαι».


Φυσικά, ορισμένες μέρες η κατάθλιψη δεν μας αφήνει να σηκωθούμε από το κρεβάτι. Μπορούμε να έχουμε ένα σχέδιο γι' αυτές τις μέρες:


«Έχε κάτι δίπλα στο κρεβάτι σου (όπως ένα βιβλίο ζωγραφικής και μπογιές, ή ένα επιστημονικό βιβλίο/περιοδικό, ή λίστα με τα αγαπημένα σου τραγούδια, ή γράψε προτροπές αν σε βοηθάει η δημιουργική γραφή). Έτσι, τις πραγματικά άσχημες μέρες, οπότε το κρεβάτι μετατρέπεται σε φυλακή, μπορείς και πάλι να πετύχεις κάτι, να κάνει κάτι».


«Μου αρέσει να έχω πάντα ένα βιβλίο εύκαιρο δίπλα μου... ή απλά ο,τιδήποτε θα μου τραβήξει την προσοχή για λίγο έτσι ώστε να ξεφύγω από την αυτοαπορρόφηση μου. Έχω επίσης ένα τεράστιο λούτρινο σκύλο να αγκαλιάζω, όποτε ο πραγματικός σκύλος μου δεν έχει όρεξη για πολλές αγκαλιές».

 

2. ΔΙΑΤΡΟΦΗ


Όλοι ξέρουμε πόσο σημαντικό είναι να τρώμε σωστά – η σωστή διατροφή βοηθάει τη θετική ενίσχυση της διάθεσης. Όταν όμως είμαστε άρρωστοι, η φροντίδα της διατροφής και της ενυδάτωσης μπορεί να εξελιχτεί σε αγώνα: έχουμε μειωμένη ενέργεια και διάθεση να ετοιμάσουμε υγιεινό φαγητό. Ακόμα και το να επιλέξουμε τι να φάμε μπορεί να είναι ακατόρθωτο.


Η ομάδα είχε ιδέες για το πώς να διατηρούμε τον εαυτό μας ενυδατωμένο:


«Γεμίζω μπουκάλια των 2 λίτρων με νερό το πρωί και το πίνω κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αυτό με βοηθά να παρακολουθώ αν πίνω νερό ή όχι, αλλά βοηθά επίσης στις πολύ άσχημες μέρες όταν ακόμη και ο νεροχύτης της κουζίνας μοιάζει να πολύ μακριά!»
«Δε μου αρέσει η γεύση του νερού, έτσι καταφεύγω σε ροφήματα βοτάνων και χυμούς που μου αρέσουν, ώστε να παρακινήσω τον εαυτό μου να πίνω υγρά».


Και συμβουλές για να τρεφόμαστε αρκετά:


«Το μαγείρεμα σε ποσότητες προς αποθήκευση βοηθάει. Αν βρεις την ενεργητικότητα να μαγειρέψεις, δεν χρειάζεται επιπλέον προσπάθεια για να διπλασιάσεις την ποσότητα του φαγητού που μαγειρεύεις και να διατηρήσεις το επιπλέον στο ψυγείο ή στην κατάψυξη».


«Αν δεν μπορείς να μαγειρέψεις σε ποσότητα (ή δεν μπορείς να μαγειρέψεις καθόλου ή δεν έχεις αρκετό χώρο στο ψυγείο), τότε είναι καλό να έχεις αποθέματα από εύκολα φαγητά όπως σούπα σε κονσέρβα».


«Έχω απόθεμα από θρεπτικές μπάρες δημητριακών στο ντουλάπι για εκείνες τις μέρες που δεν καταφέρνω να ετοιμάσω φαγητό ή που δεν μπορώ να αποφασίσω τι θα φάω».


«Φτιάχνω μεγάλες ποσότητες πρωϊνού, τις οποίες μοιράζω σε δοχεία, ώστε να μπορώ να το βγάζω απλώς από το ψυγείο και να τρώω».


Αν η σκέψη του πλυσίματος των πιάτων μετά το φαγητό σε εξαντλεί, μπορεί να θέλεις να δοκιμάσεις το εξής:


«Χρησιμοποίησε χάρτινα πιάτα όταν δεν μπορείς να αντιμετωπίσεις το πλύσιμο των πιάτων!»


3. ΚΑΘΑΡΙΟΤΗΤΑ


Η προσωπική καθαριότητα είναι ένα άλλο σημείο που παραβλέπεται συχνά όταν η κατάθλιψη «χτυπάει» (η ιδρυτής και επικεφαλής μας, Τζέην, έχασε έναν τραπεζίτη γιατί δεν άντεχε να βουρτσίσει τα δόντια της). Αν πασχίζεις με αυτό, σκέψου τις παρακάτω προτάσεις:


«Όταν δεν έχω την ενέργεια να κάνω ένα ''σωστό'' μπάνιο, ανοίγω το ντους και κάθομαι κάτω από το νερό. Κάνω οικονομία δυνάμεων αλλά είμαι και καθαρός.»


«Κάνε μπάνιο το βράδυ ώστε να μην χρειάζεται να κάνεις μπάνιο και να ντυθείς στη συνέχεια.»


«Κάνε την ίδια στιγμή πολλά πράγματα, όπως να πλύνεις τα δόντια σου ενώ κάνεις ντους. Θα κάνεις τη ζωή σου πιο εύκολη».


Κι αν όλα αυτά είναι και πάλι «πολύ» για σένα:


«Υγρά μαντηλάκια! Δώρο Θεού...»


4. ΝΤΥΣΙΜΟ


Η κατάθλιψη μπορεί να κάνει και τα απλούστερα πράγματα να φαίνονται αδύνατα. Αν η προσπάθεια να διαλέξεις ρούχα και να ντυθείς σου φαίνεται δυσβάσταχτη, μερικές από τις ιδέες που ακολουθούν ίσως βοηθήσουν.


«Για μένα, για τις ''μαύρες'' μέρες, προτιμώ τα άνετα ρούχα – οι αγαπημένες μου μαλακές πιτζάμες κι ένα απλό φόρεμα, αν δε βγω ή άνετα τοπάκια και φαρδιά παντελόνια για να βγω έξω.»


«Βγάζω και ταιριάζω από την προηγούμενη νύχτα τα αγαπημένα μου άνετα ρούχα, για να με καταφέρω να σηκωθώ από το κρεβάτι το επόμενο πρωί – αν είναι έτοιμα, το μόνο που έχω να κάνω είναι να πλυθώ και να τα φορέσω!»


«Απόκτησε μερικά άνετα ρούχα που να είναι κατάλληλα για το σπίτι! Βασικά, χρειάζεται ένα πάντρεμα από πιτζάμες και κανονικά ρούχα, έτσι ώστε να νιώθεις άνετα αλλά και να μπορείς να βγεις από το σπίτι χωρίς να αλλάξεις ρούχα».


Και η ύστατη λύση:


«Αν αδυνατείς να αντιμετωπίσεις το ντύσιμο, άλλαξε τις πιτζάμες σου!»


5. ΕΞΟΔΟΣ ΑΠΟ ΤΟ ΣΠΙΤΙ


Για μερικούς από εμάς, το να βγούμε από το σπίτι είναι μια πραγματική πρόκληση όταν «χτυπάει» η κατάθλιψη. Παρακάτω, μπορείς να διαβάσεις πώς κάποιοι/ες από την ομάδα μας αντιμετωπίζουν την τάση τους να μένουν μέσα:


«Προσπαθώ να βγαίνω έξω κάθε μέρα – ακόμα κι αν είναι μόνο για ένα πεντάλεπτο περπάτημα γύρω από το τετράγωνο».


«Έχω την τάση να γίνομαι ερημίτης, οπότε προσπαθώ να δημιουργώ αγγαρείες που θα με υποχρεώσουν να βγω από το σπίτι, π.χ. αγοράζω λαχανικά μόνο για ένα-δύο γεύματα ώστε να χρειαστεί να βγω για να πάρω κι άλλα».


«Κάθομαι στον κήπο στην λιακάδα. Με ηρεμεί και μου δίνει την αίσθηση ότι έκανα μια προσπάθεια να βγω έξω όταν δεν τα πηγαίνω και τόσο καλά. Επίσης, η λιακάδα προκαλεί την παραγωγή βιταμίνης D, οπότε είναι καλό και για την υγεία μου».


6. ΕΝΙΣΧΥΣΗ ΤΗΣ ΔΥΝΑΜΗΣ ΤΟΥ ΜΥΑΛΟΥ


Η κατάθλιψη μπορεί να επηρεάσει σημαντικά τη μνήμη, τη συγκέντρωση και την ικανότητα επεξεργασίας πληροφοριών. Αν το μυαλό σου είναι εξαντλημένο, αυτές οι συμβουλές μπορεί να βοηθήσουν:


«Γράψε μια λίστα στο ημερολόγιό σου σχετικά με ζητήματα καθημερινής ρουτίνας – πρωϊνής και βραδινής (σηκώθηκα από το κρεβάτι, έπλυνα τα δόντια μου, ντύθηκα κοκ).»


« Αγόρασε μια θήκη για τα χάπια, ώστε να μην τα ξεχνάς (ζήτησε από το φαρμακείο).»


«Μπορείς να έχεις ένα αρχειοθετημένο κουτί για τα DVD, έτσι ώστε να μπορείς εύκολα να επιλέξεις τι θα δεις. Εγώ βλέπω αυτό τον καιρό, την Σαμπρίνα, μια έφηβη μάγισσα, αλλά το αγαπημένο μου είναι τα Φιλαράκια. Κάτι που δεν απαιτεί ιδιαίτερη σκέψη (το CSI ήταν το αγαπημένο μου, μέχρι που ''έπεσε ομίχλη'' στο μυαλό μου).»


«Σημείωνε τα πάντα! Το θολωμένο μυαλό χρειάζεται βοήθεια.»


7. ΕΠΙΚΟΙΝΩΝΙΑ ΜΕ ΑΝΘΡΩΠΟΥΣ


Όλοι έχουμε σχέσεις που χρειάζονται φροντίδα αλλά η κατάθλιψη μας κάνει να θέλουμε να κλειστούμε στον εαυτό μας.
Αυτή η επιθυμία μπορεί να είναι υγιεινή γιατί μας βοηθάει να κάνουμε οικονομία δυνάμεων:


«Όταν είμαι άρρωστος, ακυρώνω επισκέψεις γιατί αντλούν πολύ από την ενέργειά μου.»


Όμως, είναι επίσης σημαντικό να μην απομονωθούμε εντελώς:


«Είμαι πάντα το πρώτο άτομο που βοηθώ άλλους ανθρώπους, αλλά όταν εγώ νοσώ, αποσύρομαι από τον κόσμο και δεν λέω σε κανέναν τι συμβαίνει. Το κάνω επειδή δεν αντέχω τις ερωτήσεις και τη φασαρία, αλλά κρατώντας την κατάθλιψη μου κρυφή, κάνω τα συναισθήματα της μοναξιάς και της απομόνωσης ακόμη χειρότερα. Και αυτό πραγματικά δεν βοηθάει καθόλου.»


Η καλύτερη αντιμετώπιση είναι πιθανώς η ισορροπία. Απόφυγε τις μη απαραίτητες κοινωνικές εκδηλώσεις, αλλά προσπάθησε να έρθεις σε επαφή με ανθρώπους που εμπιστεύεσαι. Και να θυμάσαι – δεν χρειάζεται να το κάνεις αυτό μόνος/η σου:


«Δέξου τη βοήθεια των άλλων (ή εξήγησε στην οικογένεια/συγκάτοικους/σύντροφο ότι πραγματικά δεν μπορείς να φέρεις εις πέρας το πλύσιμο των πιάτων ή το μαγείρεμα του φαγητού σου).»


8. ΑΣΚΗΣΗ


Η άσκηση είναι μια σημαντική πράξη αυτοφροντίδας, την οποία αγωνιζόμαστε να καταφέρουμε να κάνουμε πολλοί από μας - ακόμη κι αν δεν αντιμετωπίζουμε κατάθλιψη. Ωστόσο, ακόμα και λίγη άσκηση μπορεί να βελτιώσει σημαντικά τη ψυχική μας υγεία. Εδώ υπάρχουν κάποιες προτάσεις από την ομάδα μας για να ξεκινήσεις:


«Κάθε πρωί με αναγκάζω να κάνω κάποια μορφή άσκησης για να προκαλέσω την παραγωγή των ενδορφινών.»


«Κάνω την άσκηση διασκεδαστική - έτσι είναι για μένα λιγότερο αγγαρεία και περισσότερο κάτι που με κάνει να νιώθω καλύτερα.»


«Αφιερώνω τρεισήμισι ώρες την εβδομάδα για να ασκούμαι με όποιο τρόπο θέλω - αεροβική, τρέξιμο, κολύμπι ή (το αγαπημένο μου) crossfit μηχάνημα άσκησης. Βάζω δυνατά μουσική και ξεκινώ! Βοηθάει να γνωρίζω ότι μπορώ να εκτονώσω όλο μου το θυμό και την απογοήτευση κατά τη διάρκεια αυτών των διαστημάτων άσκησης.»


«Μου είναι δύσκολο να βγω από το σπίτι όταν είμαι άρρωστος – οπότε το τρέξιμο ή τα ομαδικά μαθήματα γυμναστικής δεν αποτελούν επιλογές – βρήκα όμως κάποια βίντεο στο YouTube που μπορώ να χρησιμοποιώ με τους δικούς μου ρυθμούς. Ακόμη και δέκα μόνο λεπτά γιόγκα μπορούν να βοηθήσουν τη διάθεση μου.»


Αν αρχίζεις μόλις να ασκείσαι, να ξέρεις ότι ακόμη και κάτι πολύ λίγο, βοηθά:


«Η άσκηση με βοήθησε υπερβολικά – ακόμη κι αν πρόκειται μόνο για τον γύρο του κήπου».


9. ΠΩΣ ΝΑ ΟΛΟΚΛΗΡΩΝΕΙΣ ΤΙΣ ΔΟΥΛΕΙΕΣ ΣΟΥ


Αν και η κατάθλιψη μπορεί να μας κάνει να μη θέλουμε να κάνουμε τίποτα απολύτως, υπάρχουν στιγμές που πρέπει πραγματικά να διεκπεραιώσουμε κάποια πράγματα.


Η υποστηρικτική μας ομάδα μίλησε για τη δύναμη της «τι-έχω-να-κάνω» λίστας:


«Κάνω λίστα με τις δουλειές που πρέπει να κάνω έτσι ώστε να γνωρίζω τι υπάρχει κάθε μέρα αλλά και τι είναι επείγον.»


«Βάζω στον εαυτό μια πρόκληση της θέλησης για κάθε μέρα.»


«Επειδή η λίστα με τις δουλειές που πρέπει να κάνω, μπορεί να με καταβάλλει, γράφω λίστα με αυτά που έκανα. Αυτό μου θυμίζει τι έχω καταφέρει, ακόμη και σε μια πολύ άσχημη μέρα.»


Και τη δύναμη του επιμερισμού μιας δουλειάς σε μικρότερα μέρη:


«Βρίσκω τον κανόνα των 5 λεπτών (από τη Γνωσιακή-Συμπεριφοριστική Θεραπεία) βοηθητικό – σκέφτομαι ότι θα κάνω 5 λεπτά το Χ πράγμα και αν κουραστώ ή δεν μου αρέσει, θα σταματήσω χωρίς να επικρίνω τον εαυτό μου. Βρήκα ότι αυτό βοηθάει με το καθάρισμα – είναι εκπληκτικό τι μπορείς να καταφέρεις μέσα σε 5 λεπτά – αλλά και με το να ξεκινήσεις ξανά κάποιο χόμπυ που έχεις παραμελήσει – δεν έχει σημασία αν θα καταφέρεις να συνεχίσεις για παραπάνω από 5 λεπτά, τουλάχιστον κάτι έκανες.»


«Κάνε πράγματα σε διαστήματα των 20 λεπτών και μετά επιβράβευσε τον εαυτό σου. Ο επιμερισμός των πραγμάτων σε μικρότερα κομμάτια/βήματα, μπορεί να βοηθήσει να αποφύγεις να νιώσεις ότι μια μεγάλη δουλειά θα σε καταβάλλει.»


«Κάνε πρώτα κάτι εύκολο ή κάτι που σου αρέσει να κάνεις. Όταν το κάνεις, νιώθεις ικανοποίηση, χωρίς να έχει χρειαστεί να κάνεις μεγάλη προσπάθεια. Για παράδειγμα, το μπάνιο μου ήταν πραγματικά πολύ βρώμικο, όταν πέρναγα τη χειρότερη φάση της κατάθλιψης μου. Μια μέρα, σκέφτηκα να ρίξω απλά χλωρίνη στη λεκάνη. Όταν επέστρεψα αργότερα και είδα τη λεκάνη καθαρή, παρακινήθηκα να καθαρίσω τις βρύσες. Έτσι, σε μια εβδομάδα καθάρισα όλο το μπάνιο, αλλά σε μικρές, εύκολες δόσεις.»


Δοκίμασε να επιβραβεύσεις τον εαυτό σου:


«Επέτρεψε στον εαυτό σου να γιορτάζει μικρές νίκες και όρισε κάποιες ανταμοιβές γι' αυτές. Για παράδειγμα, σηκώθηκες από το κρεβάτι, έστω και μόνο για να καθίσεις στον καναπέ. Κινήθηκες! Πιες έναν ωραίο καφέ ή τσάι, επειδή το αξίζεις.»


«Βάζω στον εαυτό μου χαζούς στόχους, που γνωρίζω ότι μπορώ να πετύχω έτσι ώστε να με επιβραβεύσω με μια ολόκληρη σοκολάτα ή να περάσω μια ώρα σερφάροντας στο facebook και στο internet. Για παράδειγμα, χρειάζεται να προετοιμαστώ για μια συνέντευξη. Μετά από 15 λεπτά έρευνας και σημειώσεων, μπαίνω στο facebook για 15 λεπτά. Το επόμενο που έχω να κάνω είναι να ετοιμάσω πρωϊνό και να φάω, οπότε μετά μάλλον θα περάσω μισή ώρα στο ίντερνετ. Στη συνέχεια, χρειάζεται να ετοιμαστώ, οπότε μετά μάλλον θα χαζέψω λίγο τηλεόραση. Στο τέλος, θα χρειαστώ μισή ώρα να σιγουρευτώ ότι όλα στο σπίτι είναι έτοιμα και οργανωμένα. Η ανταμοιβή μου; Το να ξέρω ότι μπορώ να γυρίσω στο σπίτι και να χωθώ κάτω από τις κουβέρτες και να χαζέψω στην τηλεόραση.»


«Εκμεταλλεύομαι τα συναισθήματα ενοχής μου. Έτσι, αν έχω κάνει κάτι ωραίο, θα προσπαθήσω να κάνω και κάτι που ΠΡΕΠΕΙ να κάνω. Αν το κάνω όντως, επιβραβεύω τον εαυτό μου.»


Προγραμματισμός από πριν:


«Προγραμμάτισε πράγματα από πριν, όταν νιώθεις καλά. Διάλεξε τι θα φορέσεις από την προηγούμενη νύχτα. Και το δρόμο που θα ακολουθήσιες. Με αυτό τον τρόπο, θα έχεις λιγότερες αποφάσεις να πάρεις το πρωί. (Αντίστρεψε τη σειρά, αν είσαι πρωϊνός τύπος!)»
«Όταν έχεις μια καλή μέρα, εκμεταλλεύσου την πραγματικά, ώστε όταν έχεις μια κακή μέρα, να μπορείς να σκεφτείς ''Οκ, δεν μπορώ να κάνω τίποτα περισσότερο από το να ρίξω νερό στο πρόσωπο μου σήμερα, αλλά δεν πειράζει, έκανα ένα σωρό δουλειές τις προάλλες'' κλπ.»


Το πιο σημαντικό, θυμήσου να επιτρέπεις στον εαυτό σου διαλείμματα.


«Ακυρώνω ο,τιδήποτε απαιτείται από τον ενήλικο εαυτό μου.»


«Μερικές φορές, αναθέτω πράγματα στον ''υγιή εαυτό μου''. Ο ''υγιής εαυτός μου'' μπορεί να ανταπεξέλθει σε αυτά κάποια στιγμή στο μέλλον, οπότε δεν χρειάζεται να ανησυχώ γι' αυτά προς το παρόν. Επίσης, προσπαθώ να κάνω αυτά που ο ''υγιής εαυτός μου'' θα μου έλεγε να κάνω, για παράδειγμα, ο ''υγιής εαυτός μου'' θα αγόραζε πατάτες, γιατί ξέρω ότι θα τις φάω, οπότε αγοράζω πατάτες – αντί να ανησυχώ για το ότι δεν πεινάω και δεν μπορώ να αποφασίσω τι θα αγοράσω. Μπορεί να μη δουλεύει σε όλους/ες και δεν είναι καμιά σπουδαία μόνιμη στρατηγική διαχείρισης αλλά βρήκα ότι βοηθάει βραχυπρόθεσμα. Επίσης, με βοηθά μα θυμάμαι ότι ο ''υγιής εαυτός μου'' είναι ακόμη εδώ, απλά λίγο στριμωγμένος και κουκουλωμένος.»


10. ΣΥΝΑΙΣΘΗΜΑΤΙΚΗ ΦΡΟΝΤΙΔΑ


Τελικά, η υποστηρικτική μας ομάδα προσδιόρισε ένα ΚΑΘΟΡΙΣΤΙΚΟ παράγοντα διαχείρισης της κατάθλιψης, τον οποίο οι περισσότεροι/ες παραβλέπουμε: να επιτρέπουμε στα συναισθήματα μας να συμβαίνουν.


«Να θυμάσαι, είναι ΟΚ να έχεις κατάθλιψη. Δεν το επιλέξαμε, ούτε το προκαλέσαμε στον εαυτό μας.»


Αποδεχόμενοι το που βρισκόμαστε και βρίσκοντας θετικούς τρόπους να επεξεργαστούμε τα συναισθήματα μας, βοηθάμε σημαντικά τον εαυτό μας:


«Χτες ήταν μια μέρα που φρίκαρα άσχημα. Δεν ντύθηκα και άφησα τα συναισθήματα μου να οδηγήσουν τη μέρα. Κατάφερα να κάνω λίγο καθάρισμα, βγάζοντας την οργή σε αυτό που καθάριζα και φανταζόμουν ότι έτσι γιατρεύω το θυμό μου. Αυτό βοήθησε όντως και ένιωσα περήφανη για τον εαυτό μου που καθάρισα κάτι. Έφτιαξα επίσης μια ζωγραφιά – κολάζ με όλα όσα αισθανόμουν και σκεφτόμουν. Οπότε, η δική μου συνταγή για τις πραγματικά δύσκολες μέρες, είναι να κάνεις αυτό που μπορείς και να μιλάς στον εαυτό σου με ενθαρρυντικό και ευγενικό τρόπο. Επαναλάμβανα συνέχεια στον εαυτό μου ότι είναι εντάξει (να νιώθω έτσι). Έβαλα την αγαπημένη μου μουσική. Έγραψα όσα ένιωθα.»


«Ένα καλό κλάμα μπορεί ορισμένες φορές να είναι πολύ καθαρτικό – σαν εκτόνωση.»


«Κρατάω ημερολόγιο καθημερινά, αν μπορώ. Αν έχει συμβεί κάτι κακό, προσπαθώ να καταγράψω κάτι θετικό, γενναίο ή ουδέτερο σχετικά με αυτό. Ειδικά, αν αναμασάω αρνητικές σκέψεις.»


«Προσπαθώ να γράφω κάθε μέρα τρία πράγματα για τα οποία είμαι ευγνώμων. Μπορεί να είναι κάτι τόσο μικρό όσο το ότι η γάτα κάθισε μαζί μου ή ότι κατάφερα κι έβγαλα τη μέρα.»


«Το κλειδί για μένα είναι να σταματήσω να με κατακρίνω για το ότι χρειάζομαι να μην κάνω τίποτα. Επανάλαβε μετά από μένα... να μην κάνεις τίποτα, είναι οκ. Να μην κάνεις τίποτα, είναι οκ.»


«Κι εγώ προσπαθώ απλά να συμβαδίζω με τις άσχημες μέρες μου, αντί να αγωνίζομαι εναντίον τους, γιατί η πάλη με την κατάθλιψη είναι εξοντωτική.»


ΓΙΑ ΣΕΝΑ


Ελπίζουμε να βρήκες αυτές τις τεχνικές και τις συμβουλές για τη διαχείριση της κατάθλιψης βοηθητικές!


Σημείωση: το Blurt Foundation εδρεύει στη Μ. Βρετανία και έχει σαν στόχο την υποστήριξη των ατόμων που πάσχουν από κατάθλιψη. Αποτελείται κατά πλειονότητα από ανθρώπους με εμπειρία με την κατάθλιψη και διατηρεί διαδικτυακή ομάδα αυτοβοήθειας (στο facebook).


Πηγή: https://www.blurtitout.org/2016/06/14/managing-depression-hacks-hints-difficult-days/


ΜΕΤΑΦΡΑΣΗ: Αιμιλία Κουτσάφτη


ΕΠΙΜΕΛΕΙΑ: Αγγελική Μενεδιάτου, Ψυχολόγος, Επιστημονική Υπεύθυνη του «ΜΑΖΙ»


 

 

 

 

pos-ine-na-paschis-apo-katathlipsi

10 σημάδια υποτροπής της κατάθλιψης

Πολλοί άνθρωποι με κατάθλιψη θα εμφανίσουν συμπτώματα μόνο μια φορά στη ζωή τους, ενώ για άλλους, η μείζων κατάθλιψη μπορεί να είναι μια συνεχόμενη μάχη με υποτροπές που συμβαίνουν σε όλη τη διάρκεια της ζωής τους. Ας δούμε κάποια προειδοποιητικά σημάδια που θα μπορούσαν να βοηθήσουν ένα άτομο να αποφύγει ένα μείζον καταθλιπτικό επεισόδιο αναζητώντας έγκαιρα βοήθεια.


Κοινωνική απόσυρσηΕάν πιάνετε τον εαυτό σας να αποφεύγει κοινωνικές καταστάσεις μπορεί να είναι επειδή νιώθετε πεσμένοι χωρίς να το συνειδητοποιείτε πλήρως. Η κατάθλιψη μπορεί να σας κάνει να νιώθετε ότι δεν έχετε την ενέργεια ή την προσοχή ώστε να συμμετέχετε σε μια συζήτηση ή ακόμα και να βρείτε ευχαρίστηση σε κοινωνικές δραστηριότητες. Προσπαθήστε να προσεγγίσετε μια υποστηρικτική ομάδα, καθώς αυτοί που έχουν παλέψει με την κατάθλιψη θα κατανοήσουν αυτό που περνάτε καλύτερα από οποιονδήποτε.


Απώλεια ενδιαφέροντος
Ένα πρώιμο σημάδι της κατάθλιψης είναι η απώλεια ενδιαφέροντος για πράγματα που κάποτε βρίσκατε ευχάριστα, όπως η έλξη για τον/την σύντροφό σας, το ενδιαφέρον για το σεξ ή η απόλαυση των χόμπι. Συμβουλευτείτε ένα γιατρό μόλις αυτό γίνει εμφανές, καθώς μπορεί να επηρεάσει αρνητικά αυτούς που βρίσκονται γύρω σας και να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης ενός μείζονος καταθλιπτικού επεισοδίου.

Γενική κατήφεια
Συχνά αισθανόμαστε στεναχωρημένοι ως αποτέλεσμα ενός συγκεκριμένου γεγονότος, όπως είναι η απώλεια της εργασίας, το πένθος θανάτου ή ένας χωρισμός –αυτό είναι εντελώς φυσιολογικό και συνήθως παροδικό. Αλλά εάν πιάνετε τον εαυτό σας να κλαίει, νιώθετε κενοί και ολοφάνερα θλιμμένοι κάθε μέρα για περισσότερο από δύο εβδομάδες και αυτό επηρεάζει την καθημερινότητά σας, είναι πιθανό να βιώνετε κλινική κατάθλιψη και πρέπει να αναζητήσετε επαγγελματική βοήθεια.

Διαταραχές ύπνου
Εάν παρατηρήσετε αλλαγές στις συνήθειες του ύπνου σας όπως να κοιμάστε πολύ λίγο, να κοιμάστε πάρα πολύ, ή να έχετε δυσκολία να αποκοιμηθείτε, μπορεί να παρουσιάζετε μια υποτροπή της κατάθλιψης. Συχνά η κατάθλιψη μπορεί να οδηγήσει στο να μηρυκάζετε τα γεγονότα της ημέρας, το οποίο με τη σειρά του επηρεάζει τον ύπνο. Ένας επαγγελματίας υγείας θα μπορέσει είτε να σας συνταγογραφήσει φαρμακευτική αγωγή είτε να παρέχει ομιλητική θεραπεία ώστε να βοηθήσει με τα συμπτώματα ύπνου.

Ευερεθιστότητα
Ένα πρώιμο σημάδι υποτροπής είναι τα χαμηλά επίπεδα ανοχής στο στρες και η αίσθηση ότι οτιδήποτε μικρό μπορεί να αποτελέσει για εσάς έναυσμα. Μπορεί να διαπληκτίζεστε με άτομα της οικογένειας σας πιο συχνά. Η κατάθλιψη συνήθως μεταμφιέζεται σε θυμό και απογοήτευση. Μη φοβάστε να επικοινωνήσετε με έναν θεραπευτή εάν αρχίσετε να αισθάνεστε περισσότερο ευερέθιστοι από ότι συνήθως ή εάν χρειάζεστε κάποια βοήθεια για να ξεπεράσετε τη συναισθηματική σας αναταραχή.

Αυτομομφή
Αισθήματα ενοχής και αναξιότητας μπορεί να υποβόσκουν στην έναρξη της κατάθλιψης. Μπορεί να δυσκολεύεστε ιδιαίτερα να απενεργοποιήσετε την εσωτερική σας αυτό-κριτική ή να σας απασχολεί έντονα η «έλλειψη επιτευγμάτων» σας και να εστιάζετε συνεχώς στις αποτυχίες και τα ελαττώματά σας. Η ψυχοθεραπεία μπορεί να είναι εξαιρετικά βοηθητική στο να χτίσετε εκ νέου την αυτοεκτίμησή σας και να κρατήσετε την κατάθλιψη μακριά.

Αλλαγές στο βάρος
Η κατάθλιψη μπορεί συχνά να οδηγήσει τους ανθρώπους να κάνουν υπερφαγικά επεισόδια ή να χάσουν το ενδιαφέρον τους για το φαγητό. Εάν βιώνετε άλλα σημάδια κατάθλιψης συνοδευόμενα από μια δραστική αλλαγή στις διατροφικές συνήθειες – με αύξηση ή απώλεια περισσότερο από το 5% του σωματικού σας βάρος σε λιγότερο από ένα μήνα –συμβουλευτείτε ένα θεραπευτή.

Κόπωση
Η κατάθλιψη μπορεί να σας κάνει να νιώθετε εξαντλημένοι, παρόλο που μπορεί να μην έχετε κάνει τίποτα εκτός του συνηθισμένου. Μπορεί να παρατηρήσετε ότι δεν έχετε την ενέργεια να σηκωθείτε από το κρεβάτι το πρωί ή ακόμα και οι απλές δουλειές του σπιτιού όπως το πλύσιμο των ρούχων να μοιάζουν αβάσταχτες. Ακόμα και αν είναι το τελευταίο πράγμα που μπορεί να θέλετε να κάνετε, η άσκηση και οι καλές διατροφικές συνήθειες είναι ο καλύτερος τρόπος αντιμετώπισης της κούρασης.

Πνευματική θολούρα
Σε περίπτωση που η κατάθλιψη εκδηλώνεται σταδιακά χωρίς να το αντιλαμβάνεστε, μπορεί να δυσκολεύεστε να συγκεντρωθείτε ή να θυμηθείτε πράγματα. Μπορεί να έχετε πρόβλημα στη λήψη αποφάσεων και η επίλυση προβλημάτων μπορεί να μοιάζει ιδιαίτερα στρεσογόνος και δύσκολη. Η κατάθλιψη μπορεί να επιβραδύνει τη διαδικασία σκέψης με συνέπεια να δυσκολεύεστε να ανταπεξέλθετε σε επαγγελματικό και διαπροσωπικό επίπεδο.

Σωματικές ενοχλήσεις και πόνοι
Η κατάθλιψη δεν επηρεάζει μόνο την ψυχική μας υγεία, αλλά μπορεί να έχει επιπτώσεις και στη σωματική υγεία. Εάν παρατηρήσετε ανεξήγητες σωματικές ενοχλήσεις και πόνους, όπως χρόνιους πόνους στους μύες, πονοκεφάλους, πόνους στο στομάχι και στο στήθος, ενδέχεται να είστε αντιμέτωποι με την έναρξη μιας κατάθλιψης και μπορείτε να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας για να διαπιστώσετε αν αυτή προκαλεί τις αδιαθεσίες σας.

Πηγή: http://www.healthcentral.com/slideshow/10-signs-depression-relapse?ap=202#slide=1
Μετάφραση: Κατσάμπα Δάφνη
Επιμέλεια: Δήμητρα Τσώλα


 

 

 

 

 

 

Ρωτήστε το γιατρό: Αυτοδιαχείριση & Ανάρρωση
Ο επαγγελματίας υγείας Dr. John F. Greden μας διδάσκει την σημασία της αυτοδιαχείρισης

αυτοδιαχείριση

Βρίσκομαι σε θεραπεία, οπότε γιατί χρειάζομαι την αυτοδιαχείριση;
Η θεραπευτική ομάδα η οποία σας συμπεριλαμβάνει είναι η πιο δυνατή. Η αυτοδιαχείριση έχει αποδεδειγμένες καταγραφές αποτελεσματικότητας για ανθρώπους που ζουν με χρόνιες ασθένειες, όπως ο διαβήτης και το άσθμα, και φαίνεται να είναι αξιοσημείωτα σημαντική για τις καταθλιπτικές και τις διπολικές διαταραχές.
Ωστόσο, ο όρος μπορεί να είναι παραπλανητικός και να μας μπερδέψει. Δεν σημαίνει, και ούτε ποτέ θα έπρεπε, ότι είναι κανείς μόνος του στον αγώνα ενάντια στην κατάθλιψη. Ούτε θα σήμαινε ποτέ ότι οποιοσδήποτε με κατάθλιψη θα έπρεπε να πάρει την απόφαση να «μείνει δυνατός» χωρίς να ζητήσει βοήθεια.
Προσεγγίσεις που ενσωματώνουν την ψυχοθεραπεία και την φαρμακευτική αγωγή με την άσκηση, την μείωση του στρες, τον υγιεινό ύπνο, την αποφυγή κατάχρησης ουσιών, την πνευματικότητα και άλλες πτυχές της αυτοδιαχείρισης είναι απίστευτα αποτελεσματικές στην καταπολέμηση της κατάθλιψης. Για να είναι πιο επιτυχημένη κάθε στρατηγική ενάντια στην κατάθλιψη, απαιτεί την ενεργό συμμετοχή ενός κρίσιμου προσώπου: του ατόμου που αναζητεί την ευεξία.
Το να εκπαιδεύσετε τον εαυτό σας για την διαχείριση της ασθένειας σας –και το να γίνετε ειδικοί γνωρίζοντας που και πότε να απευθυνθείτε για απαντήσεις- είναι ένα βήμα ζωτικής σημασίας για να νιώσετε καλύτερα και να παραμείνετε έτσι. (Και παρακαλώ να θυμάστε, δεν αποτελούν καλές συμβουλές όλα όσα υπάρχουν στο Ίντερνετ).
Εκτός από την συνεργασία μαζί σας όσον αφορά τις θεραπευτικές παρεμβάσεις, ο γιατρός σας μπορεί να είναι πολύτιμος σύμμαχος στην εκμάθηση των καλύτερων τρόπων για να αποκτήσετε και να διατηρήσετε την ευεξία μέσα από την κινητοποίηση των δικών σας δεξιοτήτων. Αυτό περιλαμβάνει βελτιωμένη επίγνωση των προσωπικών σας παραγόντων κινδύνου, μετρώντας και παρακολουθώντας τα συμπτώματα, ενσωματώνοντας τεκμηριωμένες στρατηγικές σε όλα, από τη συμμόρφωση στη θεραπεία ως την άσκηση, και ζυγίζοντας τη χρήση των μη συνταγογραφούμενων φυτικών προϊόντων και συμπληρωμάτων.

Οπότε, πως να χρησιμοποιήσω την αυτοδιαχείριση, εντέλει;


Παρακολουθήστε την πρόοδό σας. Μπορείτε να φτιάξετε ένα διάγραμμα ή γράφημα σε ένα χαρτί για να καταγράφετε την καθημερινή σας διάθεση, αλλά πολλές εφαρμογές για κινητά διευκολύνουν αυτό το έργο. Κάποιες καταγράφουν επίσης την άσκηση, το βάρος, την κατανάλωση αλκοόλ, και άλλες μεταβλητές. Διαλέξτε αυτές που απαριθμούν τα πιο σημαντικά στοιχεία για εσάς. Σκεφτείτε να μοιραστείτε με εμπιστευτικότητα τις πληροφορίες που συγκεντρώνετε με τους επαγγελματίες, ώστε να μπορέσουν κι εκείνοι με τη σειρά τους να παρακολουθήσουν εάν η θεραπεία σας χρήζει αναπροσαρμογής.


Ενταχθείτε σε ομάδα υποστήριξης.Οι ομάδες υποστήριξης ομοτίμων επιτρέπουν στα άτομα και στις οικογένειες να μάθουν από άλλους που βρίσκονται στην ίδια κατάσταση με αυτούς πώς να παρακολουθούν και να διαχειρίζονται καλύτερα τα συμπτώματά τους. Οι συμβουλές που προέρχονται από «συμπαίκτες» με βιωματική εμπειρία είναι μερικές φορές πιο εύκολο να τις αφομοιώσει κανείς. Αλλά τέτοιου είδους ενθάρρυνση θα πρέπει να είναι τεκμηριωμένη, έτσι ώστε να γίνει ρουτίνα ο ιατρικός έλεγχος.

Άσκηση. Η άσκηση είναι ένα σημαντικό μέρος του υγιεινού τρόπου ζωής. Ευεργετικές αλλαγές συμβαίνουν στον εγκέφαλο μετά από την τακτική άσκηση. Η άσκηση βελτιώνει τις νευροτροφίνες, μια οικογένεια πρωτεϊνών η οποία προωθεί την λειτουργία του εγκεφάλου. (Οι νευροτροφίνες είναι από τις πιο συναρπαστικές νέες εξελίξεις που διερευνώνται από τους νευροεπιστήμονες). Εάν δεν είστε σωματικά δραστήριοι, μιλήστε με τον ειδικό υγείας σας για να ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης. Ιδανικά, κανονίστε σταθερές συνεδρίες γυμναστικής με φίλους ή μέλη από την ομάδα υποστήριξης, χρησιμοποιείστε μια από αυτές τις εφαρμογές άσκησης στο κινητό για να παρακολουθείτε την πρόοδο σας και να γιορτάζετε τα βήματα-ορόσημα.

Ύπνος. Η διατήρηση καλών συνηθειών για έναν ξεκούραστο ύπνο –μερικές φορές ονομάζεται σωστή υγιεινή του ύπνου- είναι ζωτικής σημασίας για τη διαχείριση της ψυχικής σας υγείας.

Υγιεινή διατροφή. Ακόμα και μικρές αλλαγές για την βελτίωση της διατροφής σας μπορούν να βελτιώσουν τον τρόπο που αισθάνεστε. Τόσο οι τροφές υψηλές σε λίπος όσο και οι τροφές υψηλές σε ζάχαρη, μπορούν να έχουν αρνητική επίπτωση στην διάθεση, οπότε περιορίστε το πρόχειρο και γρήγορο φαγητό (fast food). Περιορίστε ή εξαλείψτε διεγερτικές ουσίες όπως η καφεΐνη, και θυμηθείτε ότι τα ενεργειακά ποτά δεν παρέχουν πραγματικά την ενέργεια που χρειαζόμαστε για να νιώθουμε ευεξία. Η τεκμηριωμένη συμβουλή από τον γιατρό σας, έναν διατροφολόγο ή διαιτολόγο, ή κάποια άλλη αξιόπιστη πηγή σας παρέχει έναν χάρτη πορείας για να κάνετε ότι λειτουργεί καλύτερα για εσάς.

Αναπτύξτε θετικές μορφές αυτό-διαλόγου. Οι σκέψεις επηρεάζουν τη διάθεση. Αναγνωρίστε το ρόλο που παίζουν οι αρνητικές σκέψεις σας προκαλώντας σας στρες και τις καταστάσεις στις οποίες τείνει αυτό να εκδηλώνεται. Έπειτα, «διακόψτε αμέσως αυτές τις σκέψεις», μόλις ξεκινήσουν να διαμορφώνονται. Αποσπάστε την προσοχή σας, αναλάβετε μια νέα εργασία, γυμναστείτε, χαμογελάστε εκ προθέσεως, τηλεφωνήστε στους αγαπημένους σας ανθρώπους – οτιδήποτε σας βοηθά περισσότερο.


Η γνώση είναι δύναμη. Η γνώση θεραπεύει. Και η αυτεπίγνωση σε συνδυασμό με την δράση συστήνουν έναν από τους πιο αποτελεσματικούς συμμάχους – εσάς – στην ανάρρωσή σας.

Πηγή: Ask The Doctor: Self-Management & Recovery By John F. Greden, MD
http://www.bphope.com/ask-the-doctor-self-management-recovery/
Μετάφραση: Κατσάμπα Δάφνη
Επιμέλεια: Δήμητρα Τσώλα

 

 

Κράτα το

Κράτα το