Διαβάστε επίσης
Joomla Templates and Joomla Extensions by JoomlaVision.Com

facebook_icon

Σύνδεση στο forum



climax

Αναζήτηση
Χρήστες
Έχουμε 365 επισκέπτες και 1 μέλος συνδεδεμένους
Αρχική Κατάθλιψη Αυτοδιαχείριση
Ευρετήριο Άρθρων
Αυτοδιαχείριση
Διατροφή και κατάθλιψη
ΑΣΚΗΣΗ ΚΑΙ ΚΑΤΑΘΛΙΨΗ
ΥΠΝΟΣ ΚΑΙ ΚΑΤΑΘΛΙΨΗ
ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΑΠΟ ΤΟΥΣ ΕΙΔΙΚΟΥΣ ΑΠΟ ΕΜΠΕΙΡΙΑ
Όλες οι σελίδες

 

 

 

ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΙ ΚΑΤΑΘΛΙΨΗ

Δυστυχώς δεν υπάρχει κάποιο φαγητό ή μια δίαιτα που να αντιμετωπίζει την κατάθλιψη (ή που να επηρεάζει αυτόματα την διάθεση), όμως η υγιεινή και κατάλληλη διατροφή μπορεί να βοηθήσει σαν μέρος της γενικής θεραπείας. Δηλαδή, η καλύτερη δίαιτα για την κατάθλιψη είναι εκείνη που παρέχει τα κατάλληλα θρεπτικά συστατικά για τον οργανισμό και εξασφαλίζει μια καλή υγεία.

Πώς μπορεί η διατροφή να επηρεάσει την κατάθλιψη;

10 συμβουλές διατροφής, αν εσείς ή κάποιο αγαπημένο σας πρόσωπο αναρρώνει από την κλινική κατάθλιψη.

1. Διατροφή με θρεπτικά συστατικά

Τα θρεπτικά συστατικά των τροφών συντηρούν τον οργανισμό ώστε να λειτουργεί σωστά. Αυτά τα συστατικά που όλοι χρειαζόμαστε είναι οι βιταμίνες, τα μέταλλα, οι υδατάνθρακες, οι πρωτεΐνες και μια μικρή ποσότητα λίπους. Η ανεπάρκεια σε ένα από τα παραπάνω συστατικά οδηγεί τον οργανισμό σε μειωμένες αποδόσεις – με πιθανή την πρόκληση ασθένειας.

2. Γεμίστε το πιάτο σας με τα απαραίτητα αντιοξειδωτικά

Τα καταστροφικά μόρια, οι λεγόμενες ελεύθερες ρίζες, παράγονται από τον οργανισμό μας κατά την διάρκεια των φυσιολογικών λειτουργιών του οργανισμού και συντελούν στην διαδικασία της γήρανσης και στις τυχόν δυσλειτουργίες. Τα αντιοξειδωτικά, όπως είναι η βήτα-καροτίνη και οι βιταμίνες C και E, αποτρέπουν την δράση των ελευθέρων ριζών. Έχει αποδειχτεί ότι τα αντιοξειδωτικά αναστέλλουν την λειτουργία των ελεύθερων ριζών και αναιρούν την αρνητική τους επίδραση.
Έρευνες έχουν δείξει ότι ο εγκέφαλος είναι ευάλωτος στην επίδραση των ελεύθερων ριζών. Παρόλο που δεν είναι δυνατόν να εξαλειφθεί εντελώς η δράση τους, μπορούμε να μειώσουμε τις αρνητικές επιδράσεις στον οργανισμό με την κατανάλωση τροφίμων που είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά στα πλαίσια μιας υγιεινής διατροφής:
• Πηγές πλούσιες σε βήτα-καροτίνη: βερίκοκα, μπρόκολο, πεπόνι, καρότο, λάχανο, ροδάκινα, κολοκύθα, σπανάκι, γλυκοπατάτα
• Πηγές πλούσιες σε βιταμίνη C: βατόμουρα, μπρόκολο, γκρέιπ-φρουτ, ακτινίδιο, πορτοκάλια, πιπεριά, πατάτες, φράουλες, ντομάτες.
• Πηγές πλούσιες σε βιταμίνη E : μαργαρίνη, ξηροί καρποί, φυτικά λίπη, φύτρες σταριού

3. Τρώτε «έξυπνους» υδατάνθρακες για χαλάρωση του οργανισμού σας

Ο συνδετικός κρίκος μεταξύ υδατανθράκων και διάθεσης βρίσκεται στην σεροτονίνη, το χημικό συστατικό που εκκρίνει ο εγκέφαλος και συντελεί στην καλή διάθεση. Η έντονη ανάγκη για υδατάνθρακες μπορεί να σχετίζεται με χαμηλά επίπεδα σεροτονίνης, κάτι όμως που δεν έχει αποδειχθεί επιστημονικά με βεβαιότητα. Για αυτό μην αποφεύγετε τελείως τους υδατάνθρακες - απλά κάντε σωστές επιλογές. Για παράδειγμα, μειώστε τα τρόφιμα που περιέχουν πολλή ζάχαρη και επιλέξτε τροφές με έξυπνους υδατάνθρακες, όπως είναι τα δημητριακά, τα φρούτα, τα λαχανικά και τα όσπρια.

4. Επιλέξτε φαγητά πλούσια σε πρωτεΐνες για να τονωθείτε

Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες, όπως είναι η γαλοπούλα, ο τόνος και το κοτόπουλο περιέχουν σε μεγάλο βαθμό ένα αμινοξύ που λέγεται τιροσίνη. Η τιροσίνη βοηθάει στο να ενισχυθούν οι χημικές ουσίες του εγκεφάλου όπως είναι η ντοπαμίνη και η νορεπινεφρίνη. Αυτά τα συστατικά συντελούν στην τόνωση του οργανισμού και βοηθάνε στην συγκέντρωση. Προσπαθήστε να καταναλώνετε πηγές πρωτεΐνης συχνά κατά τη διάρκεια της μέρας, ειδικά όταν έχετε την ανάγκη να καθαρίσετε το μυαλό σας και να νιώσετε ενέργεια.
Καλές πηγές πρωτεΐνης : κουκιά και φασόλια, αρακάς, άπαχο μοσχάρι, τυρί με χαμηλά λιπαρά, ψάρι, γάλα, πουλερικά, προϊόντα σόγιας, γιαούρτι.

5. Ακολουθήστε την μεσογειακή διατροφή

Η μεσογειακή διατροφή θεωρείται μια ισορροπημένη και υγιεινή δίαιτα που περιλαμβάνει πολλά φρούτα, ξηρούς καρπούς, λαχανικά, δημητριακά, όσπρια και ψάρι.
Μια μελέτη που διεξήχθη στην Ισπανία, με δείγμα 4.211 αντρών και 5.459 γυναικών, έδειξε ότι τα ποσοστά της κατάθλιψης ήταν μεγαλύτερα στους άντρες - ειδικά τους καπνιστές - που είχαν μειωμένη πρόσληψη φολικού οξέως. Τα ποσοστά ήταν επίσης αυξημένα και στις γυναίκες - ειδικά σε εκείνες που κάπνιζαν ή είχαν φυσική δραστηριότητα - αλλά που είχαν μειωμένη πρόσληψη μιας άλλης βιταμίνης: της Β12. Αυτή η μελέτη δεν ήταν η πρώτη που αποδείκνυε την σχέση μεταξύ των δύο αυτών συστατικών και της κατάθλιψης. Οι ερευνητές διερωτούνται αν η φτωχή σε θρεπτικά συστατικά δίαιτα οδηγεί στην κατάθλιψη ή αν η κατάθλιψη οδηγεί τους ανθρώπους να μην τρώνε υγιεινά.
Το φολικό οξύ το συναντάμε στη μεσογειακή διατροφή με κύριες πηγές τα όσπρια, τους ξηρούς καρπούς, τα πολλά φρούτα και ειδικά τα σκούρα πράσινα λαχανικά. Η Β12 βρίσκεται στα άπαχα και με χαμηλά λιπαρά ζωικά προϊόντα, όπως είναι το ψάρι αλλά και στα γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά.

6. Βιταμίνη D

Το 2010 έγινε μια έρευνα σε εθνικό επίπεδο στην Αμερική, όπου βρέθηκε ότι η πιθανότητα να νοσήσει κάποιος από κατάθλιψη είναι μεγαλύτερη στους ανθρώπους με έλλειψη σε βιταμίνη D συγκριτικά με εκείνους που την είχαν σε πληρότητα. Σε μια άλλη έρευνα από το Πανεπιστήμιο του Τορόντο, οι ερευνητές παρατήρησαν ότι άνθρωποι που έπασχαν από κατάθλιψη, ειδικά εκείνοι με εποχιακή διαταραχή, έτειναν να νιώθουν καλύτερα καθώς αυξάνονταν τα επίπεδα της βιταμίνης D στον οργανισμό τους. Αξίζει να σημειωθεί ότι οι υποδοχείς της βιταμίνης D βρίσκονται στον εγκέφαλο. Οι ερευνητές πάντως δεν γνωρίζουν π οια είναι η ιδανική ποσότητα βιταμίνης D για να βρίσκεται ο οργανισμός σε ισορροπία.

7. Επιλέξτε τροφές πλούσιες σε σελήνιο

Το σελήνιο είναι ένα μέταλλο το οποίο συντελεί στην καλή υγεία. Έρευνες έχουν δείξει ότι υπάρχει σχέση μεταξύ χαμηλών επιπέδων σεληνίου και πεσμένης διάθεσης, όμως δεν έχει αποδειχθεί αν τα συμπληρώματα σεληνίου βοηθούν.
Χρειάζεται προσοχή με τη δοσολογία του σεληνίου ώστε να μην καταστεί τοξικό για τον οργανισμό. Κάτι τέτοιο είναι απίθανο αν προσλαμβάνεται από τα τρόφιμα και όχι από συμπληρώματα. Η μέση ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα σεληνίου που χρειάζεται ο ανθρώπινος οργανισμός είναι 55 mgr. Τα καλά νέα είναι ότι οι τροφές πλούσιες σε σελήνιο είναι τροφές που συναντάμε καθημερινά στο τραπέζι μας και είναι οι εξής:
• Όσπρια και φασόλια
• Άπαχο κρέας (άπαχο χοιρινό και μοσχάρι, κοτόπουλο χωρίς πέτσα,γαλοπούλα)
• Γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά
• Ξηροί καρποί
• Θαλασσινά (μύδια, στρείδια, σαρδέλες, καβούρι, ψάρι)
• Προϊόντα ολικής άλεσης (μακαρόνια, μαύρο ρύζι, βρώμη)

8. Συμπεριλάβετε Ω3 λιπαρά στην διατροφή σας

Γνωρίζουμε την μεγάλη θρεπτική αξία των τροφών με Ω3 λιπαρά. Πρόσφατα, ερευνητές ανακάλυψαν ότι η έλλειψη σε Ω3 λιπαρά σχετίζεται με την κατάθλιψη. Σε μία έρευνα συγκεκριμένα, αποδείχθηκε ότι κοινωνίες με μικρή κατανάλωση τροφών με Ω3 λιπαρά έχουν μεγαλύτερο κίνδυνο να εμφανίσουν διαταραχές κατάθλιψης παρά οι κοινωνίες που είχαν επάρκεια σε τροφές με Ω3 λιπαρά. Άλλες έρευνες, έδειξαν ότι η συχνή κατανάλωση ψαριού, που είναι πηγή Ω3, βοηθάει στην αποφυγή της κατάθλιψης.
• Πηγή Ω3 λιπαρά: λιπαρά ψάρια (αντζούγιες, κολιός, σολομός, σαρδέλες, τσιπούρα, τόνος) λιναρόσπορος, καρύδια.
• Πηγή α-λινολενικό οξύ (άλλος τύπος Ω3 λιπαρά): λιναρόσπορος, έλαιο ελαιοκράμβης, λάδι σόγιας, φουντούκια, σκούρα πράσινα λαχανικά.

9. Προσέξτε τις καθημερινές σας συνήθειες

Πολλοί άνθρωποι που πάσχουν από κατάθλιψη, συχνά αντιμετωπίζουν προβλήματα με το αλκοόλ και/ή τα ναρκωτικά. Η επίδρασή τους σχετίζεται με την διάθεση, τον ύπνο, τα κίνητρα αλλά επίσης επηρεάζουν την δραστικότητα των αντικαταθλιπτικών φαρμάκων. Επιπλέον, ποτά ή τρόφιμα που περιέχουν καφεΐνη προκαλούν νευρικότητα και δυσκολεύουν τον βραδινό ύπνο. Η αποχή από την καφεΐνη ή απλά η κατανάλωση της μέχρι το μεσημέρι, μπορεί να βοηθήσει σε έναν φυσιολογικό ύπνο.
Κόψτε την ζάχαρη ή ελαττώστε την καθώς και την καφεΐνη: Όταν έγινε ανάλυση του προγράμματος της διατροφής των ανθρώπων με κατάθλιψη, βρέθηκε ότι καταναλώνουν περισσότερη ζάχαρη από ότι οι υπόλοιποι. Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι όταν απέκλεισαν την ζάχαρη και την καφεΐνη από το διαιτολόγιο τους, τα άτομα με κατάθλιψη είχαν εμφανή βελτίωση στην διάθεσή τους στο διάστημα μίας εβδομάδας. Επίσης, όταν κατανάλωναν πάλι ζάχαρη και καφεΐνη τα συμπτώματα εμφανίζονταν ξανά. Συμπληρωματικά, κάποιες έρευνες έχουν δείξει ότι η υψηλή κατανάλωση καφεΐνης (6-19 κούπες καφέ την ημέρα) σχετίζεται με την κατάθλιψη.
Αποφύγετε το αλκοόλ: Η κατανάλωση του αλκοόλ έχει βρεθεί ότι παρατηρείται συχνότερα σε άτομα με κατάθλιψη από ότι στον υπόλοιπο πληθυσμό και ότι σχετίζεται με άλλα συμπτώματα. Επίσης, το αλκοόλ ίσως σχετίζεται με την σεροτονίνη , μια χημική ουσία του εγκεφάλου που ρυθμίζει την διάθεση.

10. Διατηρήστε ένα υγιεινό σωματικό βάρος

Σύμφωνα με το περιοδικό «Κλινική ψυχολογία: Επιστήμη και πρακτική», η παχυσαρκία σχετίζεται με την κατάθλιψη και τα παχύσαρκα άτομα έχουν περισσότερες πιθανότητες να πάθουν κατάθλιψη. Επιπλέον, σύμφωνα με αυτή την μελέτη, άτομα που πάσχουν από κατάθλιψη έχουν πολλές πιθανότητες να γίνουν παχύσαρκα. Οι ερευνητές πιστεύουν ότι η παχυσαρκία συνδέεται με την κατάθλιψη λόγω αλλαγών που συντελούνται στο ανοσοποιητικό σύστημα και τις ορμόνες. Αν έχετε πρόβλημα με το βάρος σας, καλό θα ήταν να συζητούσατε με τον γιατρό σας ποια άσκηση και διατροφή σας ταιριάζει.

 

Πηγή: http://www.webmd.com/depression/guide/depression-living-managing

ΕΠΙΜΕΛΕΙΑ: Αγγελική Μενεδιάτου, Ψυχολόγος, Μ.Α. Κλινικής Ψυχολογίας, Ιδρυτικό μέλος και Πρόεδρος του ΔΣ του ΜΑΖΙ