Διαβάστε επίσης
Joomla Templates and Joomla Extensions by JoomlaVision.Com

facebook_icon

Σύνδεση στο forum



climax

Αναζήτηση
Χρήστες
Έχουμε 41 επισκέπτες συνδεδεμένους
Αρχική Κατάθλιψη Αυτοδιαχείριση
Ευρετήριο Άρθρων
Αυτοδιαχείριση
Διατροφή και κατάθλιψη
ΑΣΚΗΣΗ ΚΑΙ ΚΑΤΑΘΛΙΨΗ
ΥΠΝΟΣ ΚΑΙ ΚΑΤΑΘΛΙΨΗ
ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΑΠΟ ΤΟΥΣ ΕΙΔΙΚΟΥΣ ΑΠΟ ΕΜΠΕΙΡΙΑ
10 ΣΗΜΑΔΙΑ ΥΠΟΤΡΟΠΗΣ ΤΗΣ ΚΑΤΑΘΛΙΨΗΣ
ΑΥΤΟΔΙΑΧΕΙΡΙΣΗ ΚΑΙ ΑΝΑΡΡΩΣΗ
Όλες οι σελίδες
 
Depressed-Woman
 

ΔΙΑΧΕΙΡΙΣΗ ΤΗΣ ΚΑΤΑΘΛΙΨΗΣ:
ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΓΙΑ ΤΙΣ ΔΥΣΚΟΛΕΣ ΜΕΡΕΣ (The Blurt Foundation)

ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΓΙΑ ΤΗ ΔΙΑΧΕΙΡΙΣΗ ΤΗΣ ΚΑΤΑΘΛΙΨΗΣ ΑΠΟ ΑΝΘΡΩΠΟΥΣ ΠΟΥ ΤΗΝ ΕΧΟΥΝ ΖΗΣΕΙ

Όταν η κατάθλιψη εκδηλώνεται, ακόμη και το πιο απλό πράγμα, μπορεί να φαίνεται ακατόρθωτο. Καθημερινές δραστηριότητες που συνήθως θεωρούμε δεδομένες, όπως πλύσιμο, ντύσιμο, αντιμετώπιση της ημέρας που ξεκινά, μετατρέπονται σε εμπόδια που πρέπει να ξεπεραστούν.
Η εμπειρία μας δίδαξε ότι αν και οι δύσκολες μέρες μπορεί να είναι αναπόφευκτες, υπάρχουν κάποια πράγματα που μπορούν να μας διευκολύνουν και να μας ανακουφίσουν κατά τη διάρκεια τους.


Με πληροφορίες από την ομάδα αυτοβοήθειας του Blurt Foundation , ταξινομήσαμε προβλήματα και πρακτικές που μπορείς να δοκιμάσεις για να διαχειριστείς την κατάθλιψη όταν έρχονται οι δύσκολες μέρες.


1. ΥΠΝΟΣ & ΧΟΥΖΟΥΡΙ


Ο ύπνος έχει ζωτική σημαία για την καλή διατήρηση της συναισθηματικής και της φυσικής μας κατάστασης, είναι όμως κάτι με το οποίο αγωνιζόμαστε οι περισσότεροι όταν βρισκόμαστε σε κατάθλιψη. Εξαντλημένοι, μπορεί να θέλουμε να κοιμόμαστε όλη την ημέρα – ή αντίθετα (και εκνευριστικά) μπορεί να δυσκολευόμαστε να κοιμηθούμε έστω και λίγο.


Τα μέλη της ομάδας αυτοβοήθειας του Blurt Foundation έχουν ανακαλύψει ότι η διατήρηση μιας ρουτίνας σχετικά με τον ύπνο, μπορεί να βοηθήσει:


«Όταν η κόρη μου ήταν μωρό, όλοι επέμεναν να διαμορφώσουμε μια ρουτίνα ύπνου, δημιουργώντας συστηματικές ενδείξεις ώστε να ξέρει πότε είναι η ώρα για ύπνο. Πέτυχε! Με αυτό στο μυαλό μου, δημιούργησα μια ρουτίνα για μένα αντίστοιχα. Όρισα την ώρα ύπνου – και για να προετοιμαστώ, πλένομαι, ακούω απαλή μουσική και πίνω ένα ζεστό ρόφημα. Βοηθάει πραγματικά».


«Να ξυπνάς κάθε μέρα την ίδια ώρα, ακόμα κι αν δεν μπορείς να σηκωθείς από το κρεβάτι (βοηθάει στο να μη ξεφύγει η ρουτίνα του ύπνου σου)».


Και έχουν τακτικές που διασφαλίζουν περισσότερες πιθανότητες για ικανοποιητικό ύπνο:


«Όταν δεν είμαι καλά, προσπαθώ να κάνω διαλείμματα ξεκούρασης κατά τη διάρκεια της μέρας – αυτό επιτρέπει στον εγκέφαλο μου να ''χωνέψει'' πράγματα καθώς η μέρα προχωράει, οπότε είναι λιγότερο πιθανό να έχω αυτή την αίσθηση υπερέντασης όταν πάω για ύπνο».


«Πάντα κλείνω το τηλέφωνο μου μια ώρα πριν κοιμηθώ».


«Τα ζεστά ροφήματα με βοηθούν να αποκοιμιέμαι».


Φυσικά, ορισμένες μέρες η κατάθλιψη δεν μας αφήνει να σηκωθούμε από το κρεβάτι. Μπορούμε να έχουμε ένα σχέδιο γι' αυτές τις μέρες:


«Έχε κάτι δίπλα στο κρεβάτι σου (όπως ένα βιβλίο ζωγραφικής και μπογιές, ή ένα επιστημονικό βιβλίο/περιοδικό, ή λίστα με τα αγαπημένα σου τραγούδια, ή γράψε προτροπές αν σε βοηθάει η δημιουργική γραφή). Έτσι, τις πραγματικά άσχημες μέρες, οπότε το κρεβάτι μετατρέπεται σε φυλακή, μπορείς και πάλι να πετύχεις κάτι, να κάνει κάτι».


«Μου αρέσει να έχω πάντα ένα βιβλίο εύκαιρο δίπλα μου... ή απλά ο,τιδήποτε θα μου τραβήξει την προσοχή για λίγο έτσι ώστε να ξεφύγω από την αυτοαπορρόφηση μου. Έχω επίσης ένα τεράστιο λούτρινο σκύλο να αγκαλιάζω, όποτε ο πραγματικός σκύλος μου δεν έχει όρεξη για πολλές αγκαλιές».

 

2. ΔΙΑΤΡΟΦΗ


Όλοι ξέρουμε πόσο σημαντικό είναι να τρώμε σωστά – η σωστή διατροφή βοηθάει τη θετική ενίσχυση της διάθεσης. Όταν όμως είμαστε άρρωστοι, η φροντίδα της διατροφής και της ενυδάτωσης μπορεί να εξελιχτεί σε αγώνα: έχουμε μειωμένη ενέργεια και διάθεση να ετοιμάσουμε υγιεινό φαγητό. Ακόμα και το να επιλέξουμε τι να φάμε μπορεί να είναι ακατόρθωτο.


Η ομάδα είχε ιδέες για το πώς να διατηρούμε τον εαυτό μας ενυδατωμένο:


«Γεμίζω μπουκάλια των 2 λίτρων με νερό το πρωί και το πίνω κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αυτό με βοηθά να παρακολουθώ αν πίνω νερό ή όχι, αλλά βοηθά επίσης στις πολύ άσχημες μέρες όταν ακόμη και ο νεροχύτης της κουζίνας μοιάζει να πολύ μακριά!»
«Δε μου αρέσει η γεύση του νερού, έτσι καταφεύγω σε ροφήματα βοτάνων και χυμούς που μου αρέσουν, ώστε να παρακινήσω τον εαυτό μου να πίνω υγρά».


Και συμβουλές για να τρεφόμαστε αρκετά:


«Το μαγείρεμα σε ποσότητες προς αποθήκευση βοηθάει. Αν βρεις την ενεργητικότητα να μαγειρέψεις, δεν χρειάζεται επιπλέον προσπάθεια για να διπλασιάσεις την ποσότητα του φαγητού που μαγειρεύεις και να διατηρήσεις το επιπλέον στο ψυγείο ή στην κατάψυξη».


«Αν δεν μπορείς να μαγειρέψεις σε ποσότητα (ή δεν μπορείς να μαγειρέψεις καθόλου ή δεν έχεις αρκετό χώρο στο ψυγείο), τότε είναι καλό να έχεις αποθέματα από εύκολα φαγητά όπως σούπα σε κονσέρβα».


«Έχω απόθεμα από θρεπτικές μπάρες δημητριακών στο ντουλάπι για εκείνες τις μέρες που δεν καταφέρνω να ετοιμάσω φαγητό ή που δεν μπορώ να αποφασίσω τι θα φάω».


«Φτιάχνω μεγάλες ποσότητες πρωϊνού, τις οποίες μοιράζω σε δοχεία, ώστε να μπορώ να το βγάζω απλώς από το ψυγείο και να τρώω».


Αν η σκέψη του πλυσίματος των πιάτων μετά το φαγητό σε εξαντλεί, μπορεί να θέλεις να δοκιμάσεις το εξής:


«Χρησιμοποίησε χάρτινα πιάτα όταν δεν μπορείς να αντιμετωπίσεις το πλύσιμο των πιάτων!»


3. ΚΑΘΑΡΙΟΤΗΤΑ


Η προσωπική καθαριότητα είναι ένα άλλο σημείο που παραβλέπεται συχνά όταν η κατάθλιψη «χτυπάει» (η ιδρυτής και επικεφαλής μας, Τζέην, έχασε έναν τραπεζίτη γιατί δεν άντεχε να βουρτσίσει τα δόντια της). Αν πασχίζεις με αυτό, σκέψου τις παρακάτω προτάσεις:


«Όταν δεν έχω την ενέργεια να κάνω ένα ''σωστό'' μπάνιο, ανοίγω το ντους και κάθομαι κάτω από το νερό. Κάνω οικονομία δυνάμεων αλλά είμαι και καθαρός.»


«Κάνε μπάνιο το βράδυ ώστε να μην χρειάζεται να κάνεις μπάνιο και να ντυθείς στη συνέχεια.»


«Κάνε την ίδια στιγμή πολλά πράγματα, όπως να πλύνεις τα δόντια σου ενώ κάνεις ντους. Θα κάνεις τη ζωή σου πιο εύκολη».


Κι αν όλα αυτά είναι και πάλι «πολύ» για σένα:


«Υγρά μαντηλάκια! Δώρο Θεού...»


4. ΝΤΥΣΙΜΟ


Η κατάθλιψη μπορεί να κάνει και τα απλούστερα πράγματα να φαίνονται αδύνατα. Αν η προσπάθεια να διαλέξεις ρούχα και να ντυθείς σου φαίνεται δυσβάσταχτη, μερικές από τις ιδέες που ακολουθούν ίσως βοηθήσουν.


«Για μένα, για τις ''μαύρες'' μέρες, προτιμώ τα άνετα ρούχα – οι αγαπημένες μου μαλακές πιτζάμες κι ένα απλό φόρεμα, αν δε βγω ή άνετα τοπάκια και φαρδιά παντελόνια για να βγω έξω.»


«Βγάζω και ταιριάζω από την προηγούμενη νύχτα τα αγαπημένα μου άνετα ρούχα, για να με καταφέρω να σηκωθώ από το κρεβάτι το επόμενο πρωί – αν είναι έτοιμα, το μόνο που έχω να κάνω είναι να πλυθώ και να τα φορέσω!»


«Απόκτησε μερικά άνετα ρούχα που να είναι κατάλληλα για το σπίτι! Βασικά, χρειάζεται ένα πάντρεμα από πιτζάμες και κανονικά ρούχα, έτσι ώστε να νιώθεις άνετα αλλά και να μπορείς να βγεις από το σπίτι χωρίς να αλλάξεις ρούχα».


Και η ύστατη λύση:


«Αν αδυνατείς να αντιμετωπίσεις το ντύσιμο, άλλαξε τις πιτζάμες σου!»


5. ΕΞΟΔΟΣ ΑΠΟ ΤΟ ΣΠΙΤΙ


Για μερικούς από εμάς, το να βγούμε από το σπίτι είναι μια πραγματική πρόκληση όταν «χτυπάει» η κατάθλιψη. Παρακάτω, μπορείς να διαβάσεις πώς κάποιοι/ες από την ομάδα μας αντιμετωπίζουν την τάση τους να μένουν μέσα:


«Προσπαθώ να βγαίνω έξω κάθε μέρα – ακόμα κι αν είναι μόνο για ένα πεντάλεπτο περπάτημα γύρω από το τετράγωνο».


«Έχω την τάση να γίνομαι ερημίτης, οπότε προσπαθώ να δημιουργώ αγγαρείες που θα με υποχρεώσουν να βγω από το σπίτι, π.χ. αγοράζω λαχανικά μόνο για ένα-δύο γεύματα ώστε να χρειαστεί να βγω για να πάρω κι άλλα».


«Κάθομαι στον κήπο στην λιακάδα. Με ηρεμεί και μου δίνει την αίσθηση ότι έκανα μια προσπάθεια να βγω έξω όταν δεν τα πηγαίνω και τόσο καλά. Επίσης, η λιακάδα προκαλεί την παραγωγή βιταμίνης D, οπότε είναι καλό και για την υγεία μου».


6. ΕΝΙΣΧΥΣΗ ΤΗΣ ΔΥΝΑΜΗΣ ΤΟΥ ΜΥΑΛΟΥ


Η κατάθλιψη μπορεί να επηρεάσει σημαντικά τη μνήμη, τη συγκέντρωση και την ικανότητα επεξεργασίας πληροφοριών. Αν το μυαλό σου είναι εξαντλημένο, αυτές οι συμβουλές μπορεί να βοηθήσουν:


«Γράψε μια λίστα στο ημερολόγιό σου σχετικά με ζητήματα καθημερινής ρουτίνας – πρωϊνής και βραδινής (σηκώθηκα από το κρεβάτι, έπλυνα τα δόντια μου, ντύθηκα κοκ).»


« Αγόρασε μια θήκη για τα χάπια, ώστε να μην τα ξεχνάς (ζήτησε από το φαρμακείο).»


«Μπορείς να έχεις ένα αρχειοθετημένο κουτί για τα DVD, έτσι ώστε να μπορείς εύκολα να επιλέξεις τι θα δεις. Εγώ βλέπω αυτό τον καιρό, την Σαμπρίνα, μια έφηβη μάγισσα, αλλά το αγαπημένο μου είναι τα Φιλαράκια. Κάτι που δεν απαιτεί ιδιαίτερη σκέψη (το CSI ήταν το αγαπημένο μου, μέχρι που ''έπεσε ομίχλη'' στο μυαλό μου).»


«Σημείωνε τα πάντα! Το θολωμένο μυαλό χρειάζεται βοήθεια.»


7. ΕΠΙΚΟΙΝΩΝΙΑ ΜΕ ΑΝΘΡΩΠΟΥΣ


Όλοι έχουμε σχέσεις που χρειάζονται φροντίδα αλλά η κατάθλιψη μας κάνει να θέλουμε να κλειστούμε στον εαυτό μας.
Αυτή η επιθυμία μπορεί να είναι υγιεινή γιατί μας βοηθάει να κάνουμε οικονομία δυνάμεων:


«Όταν είμαι άρρωστος, ακυρώνω επισκέψεις γιατί αντλούν πολύ από την ενέργειά μου.»


Όμως, είναι επίσης σημαντικό να μην απομονωθούμε εντελώς:


«Είμαι πάντα το πρώτο άτομο που βοηθώ άλλους ανθρώπους, αλλά όταν εγώ νοσώ, αποσύρομαι από τον κόσμο και δεν λέω σε κανέναν τι συμβαίνει. Το κάνω επειδή δεν αντέχω τις ερωτήσεις και τη φασαρία, αλλά κρατώντας την κατάθλιψη μου κρυφή, κάνω τα συναισθήματα της μοναξιάς και της απομόνωσης ακόμη χειρότερα. Και αυτό πραγματικά δεν βοηθάει καθόλου.»


Η καλύτερη αντιμετώπιση είναι πιθανώς η ισορροπία. Απόφυγε τις μη απαραίτητες κοινωνικές εκδηλώσεις, αλλά προσπάθησε να έρθεις σε επαφή με ανθρώπους που εμπιστεύεσαι. Και να θυμάσαι – δεν χρειάζεται να το κάνεις αυτό μόνος/η σου:


«Δέξου τη βοήθεια των άλλων (ή εξήγησε στην οικογένεια/συγκάτοικους/σύντροφο ότι πραγματικά δεν μπορείς να φέρεις εις πέρας το πλύσιμο των πιάτων ή το μαγείρεμα του φαγητού σου).»


8. ΑΣΚΗΣΗ


Η άσκηση είναι μια σημαντική πράξη αυτοφροντίδας, την οποία αγωνιζόμαστε να καταφέρουμε να κάνουμε πολλοί από μας - ακόμη κι αν δεν αντιμετωπίζουμε κατάθλιψη. Ωστόσο, ακόμα και λίγη άσκηση μπορεί να βελτιώσει σημαντικά τη ψυχική μας υγεία. Εδώ υπάρχουν κάποιες προτάσεις από την ομάδα μας για να ξεκινήσεις:


«Κάθε πρωί με αναγκάζω να κάνω κάποια μορφή άσκησης για να προκαλέσω την παραγωγή των ενδορφινών.»


«Κάνω την άσκηση διασκεδαστική - έτσι είναι για μένα λιγότερο αγγαρεία και περισσότερο κάτι που με κάνει να νιώθω καλύτερα.»


«Αφιερώνω τρεισήμισι ώρες την εβδομάδα για να ασκούμαι με όποιο τρόπο θέλω - αεροβική, τρέξιμο, κολύμπι ή (το αγαπημένο μου) crossfit μηχάνημα άσκησης. Βάζω δυνατά μουσική και ξεκινώ! Βοηθάει να γνωρίζω ότι μπορώ να εκτονώσω όλο μου το θυμό και την απογοήτευση κατά τη διάρκεια αυτών των διαστημάτων άσκησης.»


«Μου είναι δύσκολο να βγω από το σπίτι όταν είμαι άρρωστος – οπότε το τρέξιμο ή τα ομαδικά μαθήματα γυμναστικής δεν αποτελούν επιλογές – βρήκα όμως κάποια βίντεο στο YouTube που μπορώ να χρησιμοποιώ με τους δικούς μου ρυθμούς. Ακόμη και δέκα μόνο λεπτά γιόγκα μπορούν να βοηθήσουν τη διάθεση μου.»


Αν αρχίζεις μόλις να ασκείσαι, να ξέρεις ότι ακόμη και κάτι πολύ λίγο, βοηθά:


«Η άσκηση με βοήθησε υπερβολικά – ακόμη κι αν πρόκειται μόνο για τον γύρο του κήπου».


9. ΠΩΣ ΝΑ ΟΛΟΚΛΗΡΩΝΕΙΣ ΤΙΣ ΔΟΥΛΕΙΕΣ ΣΟΥ


Αν και η κατάθλιψη μπορεί να μας κάνει να μη θέλουμε να κάνουμε τίποτα απολύτως, υπάρχουν στιγμές που πρέπει πραγματικά να διεκπεραιώσουμε κάποια πράγματα.


Η υποστηρικτική μας ομάδα μίλησε για τη δύναμη της «τι-έχω-να-κάνω» λίστας:


«Κάνω λίστα με τις δουλειές που πρέπει να κάνω έτσι ώστε να γνωρίζω τι υπάρχει κάθε μέρα αλλά και τι είναι επείγον.»


«Βάζω στον εαυτό μια πρόκληση της θέλησης για κάθε μέρα.»


«Επειδή η λίστα με τις δουλειές που πρέπει να κάνω, μπορεί να με καταβάλλει, γράφω λίστα με αυτά που έκανα. Αυτό μου θυμίζει τι έχω καταφέρει, ακόμη και σε μια πολύ άσχημη μέρα.»


Και τη δύναμη του επιμερισμού μιας δουλειάς σε μικρότερα μέρη:


«Βρίσκω τον κανόνα των 5 λεπτών (από τη Γνωσιακή-Συμπεριφοριστική Θεραπεία) βοηθητικό – σκέφτομαι ότι θα κάνω 5 λεπτά το Χ πράγμα και αν κουραστώ ή δεν μου αρέσει, θα σταματήσω χωρίς να επικρίνω τον εαυτό μου. Βρήκα ότι αυτό βοηθάει με το καθάρισμα – είναι εκπληκτικό τι μπορείς να καταφέρεις μέσα σε 5 λεπτά – αλλά και με το να ξεκινήσεις ξανά κάποιο χόμπυ που έχεις παραμελήσει – δεν έχει σημασία αν θα καταφέρεις να συνεχίσεις για παραπάνω από 5 λεπτά, τουλάχιστον κάτι έκανες.»


«Κάνε πράγματα σε διαστήματα των 20 λεπτών και μετά επιβράβευσε τον εαυτό σου. Ο επιμερισμός των πραγμάτων σε μικρότερα κομμάτια/βήματα, μπορεί να βοηθήσει να αποφύγεις να νιώσεις ότι μια μεγάλη δουλειά θα σε καταβάλλει.»


«Κάνε πρώτα κάτι εύκολο ή κάτι που σου αρέσει να κάνεις. Όταν το κάνεις, νιώθεις ικανοποίηση, χωρίς να έχει χρειαστεί να κάνεις μεγάλη προσπάθεια. Για παράδειγμα, το μπάνιο μου ήταν πραγματικά πολύ βρώμικο, όταν πέρναγα τη χειρότερη φάση της κατάθλιψης μου. Μια μέρα, σκέφτηκα να ρίξω απλά χλωρίνη στη λεκάνη. Όταν επέστρεψα αργότερα και είδα τη λεκάνη καθαρή, παρακινήθηκα να καθαρίσω τις βρύσες. Έτσι, σε μια εβδομάδα καθάρισα όλο το μπάνιο, αλλά σε μικρές, εύκολες δόσεις.»


Δοκίμασε να επιβραβεύσεις τον εαυτό σου:


«Επέτρεψε στον εαυτό σου να γιορτάζει μικρές νίκες και όρισε κάποιες ανταμοιβές γι' αυτές. Για παράδειγμα, σηκώθηκες από το κρεβάτι, έστω και μόνο για να καθίσεις στον καναπέ. Κινήθηκες! Πιες έναν ωραίο καφέ ή τσάι, επειδή το αξίζεις.»


«Βάζω στον εαυτό μου χαζούς στόχους, που γνωρίζω ότι μπορώ να πετύχω έτσι ώστε να με επιβραβεύσω με μια ολόκληρη σοκολάτα ή να περάσω μια ώρα σερφάροντας στο facebook και στο internet. Για παράδειγμα, χρειάζεται να προετοιμαστώ για μια συνέντευξη. Μετά από 15 λεπτά έρευνας και σημειώσεων, μπαίνω στο facebook για 15 λεπτά. Το επόμενο που έχω να κάνω είναι να ετοιμάσω πρωϊνό και να φάω, οπότε μετά μάλλον θα περάσω μισή ώρα στο ίντερνετ. Στη συνέχεια, χρειάζεται να ετοιμαστώ, οπότε μετά μάλλον θα χαζέψω λίγο τηλεόραση. Στο τέλος, θα χρειαστώ μισή ώρα να σιγουρευτώ ότι όλα στο σπίτι είναι έτοιμα και οργανωμένα. Η ανταμοιβή μου; Το να ξέρω ότι μπορώ να γυρίσω στο σπίτι και να χωθώ κάτω από τις κουβέρτες και να χαζέψω στην τηλεόραση.»


«Εκμεταλλεύομαι τα συναισθήματα ενοχής μου. Έτσι, αν έχω κάνει κάτι ωραίο, θα προσπαθήσω να κάνω και κάτι που ΠΡΕΠΕΙ να κάνω. Αν το κάνω όντως, επιβραβεύω τον εαυτό μου.»


Προγραμματισμός από πριν:


«Προγραμμάτισε πράγματα από πριν, όταν νιώθεις καλά. Διάλεξε τι θα φορέσεις από την προηγούμενη νύχτα. Και το δρόμο που θα ακολουθήσιες. Με αυτό τον τρόπο, θα έχεις λιγότερες αποφάσεις να πάρεις το πρωί. (Αντίστρεψε τη σειρά, αν είσαι πρωϊνός τύπος!)»
«Όταν έχεις μια καλή μέρα, εκμεταλλεύσου την πραγματικά, ώστε όταν έχεις μια κακή μέρα, να μπορείς να σκεφτείς ''Οκ, δεν μπορώ να κάνω τίποτα περισσότερο από το να ρίξω νερό στο πρόσωπο μου σήμερα, αλλά δεν πειράζει, έκανα ένα σωρό δουλειές τις προάλλες'' κλπ.»


Το πιο σημαντικό, θυμήσου να επιτρέπεις στον εαυτό σου διαλείμματα.


«Ακυρώνω ο,τιδήποτε απαιτείται από τον ενήλικο εαυτό μου.»


«Μερικές φορές, αναθέτω πράγματα στον ''υγιή εαυτό μου''. Ο ''υγιής εαυτός μου'' μπορεί να ανταπεξέλθει σε αυτά κάποια στιγμή στο μέλλον, οπότε δεν χρειάζεται να ανησυχώ γι' αυτά προς το παρόν. Επίσης, προσπαθώ να κάνω αυτά που ο ''υγιής εαυτός μου'' θα μου έλεγε να κάνω, για παράδειγμα, ο ''υγιής εαυτός μου'' θα αγόραζε πατάτες, γιατί ξέρω ότι θα τις φάω, οπότε αγοράζω πατάτες – αντί να ανησυχώ για το ότι δεν πεινάω και δεν μπορώ να αποφασίσω τι θα αγοράσω. Μπορεί να μη δουλεύει σε όλους/ες και δεν είναι καμιά σπουδαία μόνιμη στρατηγική διαχείρισης αλλά βρήκα ότι βοηθάει βραχυπρόθεσμα. Επίσης, με βοηθά μα θυμάμαι ότι ο ''υγιής εαυτός μου'' είναι ακόμη εδώ, απλά λίγο στριμωγμένος και κουκουλωμένος.»


10. ΣΥΝΑΙΣΘΗΜΑΤΙΚΗ ΦΡΟΝΤΙΔΑ


Τελικά, η υποστηρικτική μας ομάδα προσδιόρισε ένα ΚΑΘΟΡΙΣΤΙΚΟ παράγοντα διαχείρισης της κατάθλιψης, τον οποίο οι περισσότεροι/ες παραβλέπουμε: να επιτρέπουμε στα συναισθήματα μας να συμβαίνουν.


«Να θυμάσαι, είναι ΟΚ να έχεις κατάθλιψη. Δεν το επιλέξαμε, ούτε το προκαλέσαμε στον εαυτό μας.»


Αποδεχόμενοι το που βρισκόμαστε και βρίσκοντας θετικούς τρόπους να επεξεργαστούμε τα συναισθήματα μας, βοηθάμε σημαντικά τον εαυτό μας:


«Χτες ήταν μια μέρα που φρίκαρα άσχημα. Δεν ντύθηκα και άφησα τα συναισθήματα μου να οδηγήσουν τη μέρα. Κατάφερα να κάνω λίγο καθάρισμα, βγάζοντας την οργή σε αυτό που καθάριζα και φανταζόμουν ότι έτσι γιατρεύω το θυμό μου. Αυτό βοήθησε όντως και ένιωσα περήφανη για τον εαυτό μου που καθάρισα κάτι. Έφτιαξα επίσης μια ζωγραφιά – κολάζ με όλα όσα αισθανόμουν και σκεφτόμουν. Οπότε, η δική μου συνταγή για τις πραγματικά δύσκολες μέρες, είναι να κάνεις αυτό που μπορείς και να μιλάς στον εαυτό σου με ενθαρρυντικό και ευγενικό τρόπο. Επαναλάμβανα συνέχεια στον εαυτό μου ότι είναι εντάξει (να νιώθω έτσι). Έβαλα την αγαπημένη μου μουσική. Έγραψα όσα ένιωθα.»


«Ένα καλό κλάμα μπορεί ορισμένες φορές να είναι πολύ καθαρτικό – σαν εκτόνωση.»


«Κρατάω ημερολόγιο καθημερινά, αν μπορώ. Αν έχει συμβεί κάτι κακό, προσπαθώ να καταγράψω κάτι θετικό, γενναίο ή ουδέτερο σχετικά με αυτό. Ειδικά, αν αναμασάω αρνητικές σκέψεις.»


«Προσπαθώ να γράφω κάθε μέρα τρία πράγματα για τα οποία είμαι ευγνώμων. Μπορεί να είναι κάτι τόσο μικρό όσο το ότι η γάτα κάθισε μαζί μου ή ότι κατάφερα κι έβγαλα τη μέρα.»


«Το κλειδί για μένα είναι να σταματήσω να με κατακρίνω για το ότι χρειάζομαι να μην κάνω τίποτα. Επανάλαβε μετά από μένα... να μην κάνεις τίποτα, είναι οκ. Να μην κάνεις τίποτα, είναι οκ.»


«Κι εγώ προσπαθώ απλά να συμβαδίζω με τις άσχημες μέρες μου, αντί να αγωνίζομαι εναντίον τους, γιατί η πάλη με την κατάθλιψη είναι εξοντωτική.»


ΓΙΑ ΣΕΝΑ


Ελπίζουμε να βρήκες αυτές τις τεχνικές και τις συμβουλές για τη διαχείριση της κατάθλιψης βοηθητικές!


Σημείωση: το Blurt Foundation εδρεύει στη Μ. Βρετανία και έχει σαν στόχο την υποστήριξη των ατόμων που πάσχουν από κατάθλιψη. Αποτελείται κατά πλειονότητα από ανθρώπους με εμπειρία με την κατάθλιψη και διατηρεί διαδικτυακή ομάδα αυτοβοήθειας (στο facebook).


Πηγή: https://www.blurtitout.org/2016/06/14/managing-depression-hacks-hints-difficult-days/


ΜΕΤΑΦΡΑΣΗ: Αιμιλία Κουτσάφτη


ΕΠΙΜΕΛΕΙΑ: Αγγελική Μενεδιάτου, Ψυχολόγος, Επιστημονική Υπεύθυνη του «ΜΑΖΙ»