ΑΣΚΗΣΗ ΚΑΙ ΚΑΤΑΘΛΙΨΗ

Πολλές έρευνες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που ασκούνται τακτικά ωφελούνται με βελτίωση της διάθεσης και μείωση του ποσοστού κατάθλιψης.

Ποια είναι τα ψυχολογικά οφέλη της άσκησης στην κατάθλιψη;

Η βελτίωση της αυτοεκτίμησης είναι το κλειδί του ψυχολογικού οφέλους από την τακτική σωματική δραστηριότητα. Όταν ασκήστε, το σώμα εκκρίνει χημικές ουσίες που λέγονται ενδορφίνες. Αυτές οι ουσίες, που αλληλεπιδρούν με τους υποδοχείς στον εγκέφαλο, μειώνουν την αντίληψη για τον πόνο. Οι ενδορφίνες επίσης προκαλούν μια ευχάριστη αίσθηση στο σώμα παρόμοιο με αυτό της μορφίνης. Για παράδειγμα, το συναίσθημα που ακολουθεί το τρέξιμο ή μία προπόνηση, συχνά περιγράφεται ως "ευφορία". Αυτό το συναίσθημα μπορεί να συνοδεύεται από μία θετική και ενεργητική εικόνα για τη ζωή. Οι ενδορφίνες δρουν ως αναλγητικά, πράγμα που σημαίνει ότι μειώνουν την αντίληψη του πόνου. Επίσης δρουν ως ηρεμιστικά . Παράγονται στον εγκέφαλο, τον νωτιαίο μυελό και σε πολλά άλλα μέρη στο σώμα και ελευθερώνονται ως αντίδραση σε εγκεφαλικές χημικές ουσίες που ονομάζονται νευροδιαβιβαστές. Οι νευρώνες υποδοχείς ενδορφινών είναι οι ίδιοι που δεσμεύουν κάποια παυσίπονα φάρμακα. Ωστόσο, σε αντίθεση με τη μορφίνη, η ενεργοποίηση αυτών των υποδοχέων από τις ενδορφίνες του σώματος, δεν οδηγεί σε εθισμό ή εξάρτηση.

Η τακτική άσκηση έχει αποδειχθεί ότι βοηθάει :

• Στην μείωση του στρες
• Αποκρούει το άγχος και τα συναισθήματα κατάθλιψης
• Ενισχύει την αυτοεκτίμηση
• Βελτιώνει τον ύπνο

Η άσκηση επίσης μπορεί να έχει τα εξής ωφέλη για την υγεία :

• Ενδυναμώνει την καρδιά
• Αυξάνει τα επίπεδα ενέργειας
• Μειώνει την αρτηριακή πίεση
• Βελτιώνει το μυϊκό σύστημα και την δύναμη
• Ενισχύει και χτίζει τα κόκαλα
• Βοηθάει στη μείωση του σωματικού λίπους
• Κάνει το σώμα να φαίνεται σε φόρμα και υγιές

Είναι η άσκηση μία θεραπεία για την κλινική κατάθλιψη;

Οι έρευνες έχουν δείξει πως η άσκηση είναι αποτελεσματική αλλά συχνά υποχρησιμοποιείται ως θεραπεία για την ήπια έως μέτρια κατάθλιψη.

Υπάρχουν συγκεκριμένα είδη ασκήσεων τα οποία είναι καλύτερα για την κατάθλιψη;

• Ποδηλασία
• Χορός
• Κηπουρική
• Γκόλφ (με περπάτημα αντί χρήσηςτου craft)
• Δουλειές σπιτιού, συγκεκριμένα σκούπισμα, σφουγγάρισμα ή σκούπισμα με ηλεκτρική σκούπα)
• Τρέξιμο με μέτριο ρυθμό
• Ήπια αερόβια γυμναστική
• Τέννις
• Κολύμπι
• Περπάτημα
• Εργασίες στην αυλή και συγκεκριμένα κλάδεμα τσουγκράνισμα
• Γιόγκα

Επειδή η έντονη κοινωνική ζωή είναι σημαντική για άτομα με κατάθλιψη, μια τάξη – ομάδα άσκησης μπορεί να είναι ωφέλιμο. Εναλλακτικά, μπορεί κανείς να ασκηθεί με ένα στενό του φίλο ή συνεργάτη. Με αυτό τον τρόπο, μπορεί κανείς να ωφεληθεί από την φυσική δραστηριότητα και την συναισθηματική παρηγοριά.

Πρέπει να συζητήσει κανείς με τον γιατρό του πριν ξεκινήσει σωματική άσκηση;

Για τους περισσότερους ανθρώπους είναι οκ να ξεκινήσουν ένα πρόγραμμα χωρίς να ελεγχθούν από ένα γιατρό. Ωστόσο, εάν δεν έχετε ασκηθεί για καιρό, είστε πάνω από 50 ετών ή αντιμετωπίζετε μια ιατρική κατάσταση όπως διαβήτη ή καρδιακή πάθηση, επικοινωνήστε με το γιατρό σας, πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης .

Πώς μπορεί κανείς να αποφασίσει τι είδους ασκήσεις να κάνει;

Πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης για την κατάθλιψη, σκεφτείτε τις παρακάτω ερωτήσεις:

• Ποιες φυσικές δραστηριότητες απολαμβάνω;
• Προτιμώ ομαδικές ή ατομικές δραστηριότητες;
• Ποιες δραστηριότητες ταιριάζουν καλύτερα στο πρόγραμμά μου;
• Υπάρχουν ιατρικές/σωματικές καταστάσεις που περιορίζουν τις επιλογές μου;
• Ποιους στόχους έχω στο μυαλό μου; (Για παράδειγμα, απώλεια βάρους, ενίσχυση των μυών, βελτίωση της ευελιξίας ή βελτίωση της διάθεσης)

Πόσο συχνά πρέπει να ασκείται κανείς για να βελτιωθεί η κατάθλιψη;

Δοκιμάστε να ασκηθείτε 20 με 30 λεπτά, 3 φορές την εβδομάδα. Οι έρευνες δείχνουν ότι η άσκηση 4 με 5 φορές την εβδομάδα είναι ακόμα καλύτερη. Ξεκινήστε με 20 λεπτά άσκησης αν είστε αρχάριος και σταδιακά αυξήστε στα 30 λεπτά.

Μερικές συμβουλές για να ξεκινήσει κανείς:

• Όταν ξεκινήσετε για πρώτη φορά να ασκείστε, είναι χρήσιμο να προγραμματίσετε μια ρουτίνα που θα είναι εύκολο να την ακολουθείτε και να την διατηρείτε . Όταν αρχίσετε να νιώθετε άνετα με την ρουτίνα σας, μπορείτε να αρχίσετε να μεταβάλλετε το πρόγραμμα της δραστηριότητας.
• Επιλέξτε μία δραστηριότητα που απολαμβάνετε. Η άσκηση πρέπει να είναι διασκέδαση.
• Εντάξτε την άσκηση στο πρόγραμμα σας. Εάν χρειάζεστε υπενθύμιση, σημειώστε το στο ημερολόγιο σας.
• Η ποικιλία είναι το αλατοπίπερο της ζωής. Βεβαιωθείτε ότι το πρόγραμμα άσκησης που ακολουθείτε ποικίλει.
• Μην επιτρέπετε στα προγράμματα άσκησης να σας κοστίζουν ακριβά. Αποφύγετε να γίνετε μέλος σε γυμναστήριο ή να αγοράσετε ακριβό εξοπλισμό, εκτός κι αν πρόκειται να κάνετε συστηματική συχνή χρήση.
• Επιμείνετε! Αν ασκήστε τακτικά, σύντομα θα γίνει μέρος του τρόπου ζωής σας και θα σας βοηθήσει στην μείωση της κατάθλιψης.

Τι πρέπει να κάνω εάν η άσκηση είναι επώδυνη;

Ποτέ μην αγνοείτε τον πόνο. Μπορεί να προκαλέσει πίεση και βλάβη στις αρθρώσεις και τους μυς, εάν συνεχίζετε την άσκηση ενώ πονάτε.

Εάν εξακολουθείτε να αισθάνεστε πόνο μισή ώρα μετά την άσκηση, έχετε πιθανόν υπερβεί κατά πολύ τον εαυτό σας και είναι ανάγκη να μειωθεί το επίπεδο δραστηριότητάς σας. Αν ο πόνος επιμένει ή είναι σοβαρός ή υποψιάζεστε ότι έχετε τραυματιστεί, επικοινωνήστε με το γιατρό σας.

Αν δεν είστε σε θέση να αθλείστε τακτικά, θα μπορούσατε να δοκιμάσετε άλλα εργαλεία που θα βοηθήσουν στην βελτίωση της διάθεσής σας. Μελέτες έχουν δείξει ότι ο διαλογισμός και οι θεραπείες μασάζ μπορούν να διεγείρουν την έκκριση ενδορφινών, να αυξήσου την χαλάρωση και βοηθήσουν στην βελτίωση της διάθεσης .

Πηγή: http://www.webmd.com/depression/guide/exercise-depression